आपण आपल्या शारीरिक आरोग्याची किती काळजी घेतो, नाही का? वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी जिम लावणे, योग्य आहारासाठी डायट प्लॅन करणे, आणि थोडं काही दुखलं-खुपलं तरी लगेच डॉक्टरकडे धाव घेणे. पण या सगळ्या धावपळीत, आपण आपल्या सर्वात महत्त्वाच्या अवयवाच्या आरोग्याकडे मात्र अनेकदा दुर्लक्ष करतो – तो अवयव म्हणजे आपला ‘मेंदू’, म्हणजेच आपले ‘मानसिक आरोग्य’. मानसिक आरोग्य म्हणजे केवळ कोणताही मानसिक आजार नसणे नव्हे, तर ते त्यापलीकडे आहे. ते म्हणजे भावनिक आणि मानसिकदृष्ट्या निरोगी असणे, जीवनातील ताणतणावांना सामोरे जाण्याची क्षमता असणे आणि आपले आयुष्य आनंदाने व उत्साहाने जगणे.
शारीरिक आरोग्याइतकेच चांगलं मानसिक आरोग्य जपणे हे सुद्धा महत्त्वाचे आहे, ही गोष्ट आपण अनेकदा विसरतो. आपलं मन म्हणजे एका बागेसारखं आहे; जर तुम्ही तिची रोज काळजी घेतली नाही, तिला रोज सकारात्मक विचारांचे पाणी घातले नाही, तर त्यात चिंतेचे आणि निराशेचे तण उगवायला वेळ लागत नाही. पण चांगली गोष्ट ही आहे की, या बागेची काळजी घेण्यासाठी तुम्हाला खूप मोठे कष्ट घेण्याची गरज नाही. काही सोप्या आणि प्रभावी दैनंदिन सवयी लावून तुम्ही तुमचे मानसिक आरोग्य मजबूत आणि निरोगी ठेवू शकता. ‘आरोग्यकट्टा’च्या या सविस्तर लेखात आपण चांगलं मानसिक आरोग्य जपणे यासाठी आवश्यक असलेल्या अशाच ५ दैनंदिन सवयींबद्दल जाणून घेणार आहोत, ज्या तुमच्या आयुष्यात एक सकारात्मक बदल घडवून आणू शकतात.
दैनंदिन सवयी मानसिक आरोग्यासाठी का महत्त्वाच्या आहेत?
‘सवय’ हा एक छोटासा शब्द असला तरी, त्यात प्रचंड शक्ती आहे. आपल्या दैनंदिन सवयीच आपले भविष्य घडवत असतात. मानसिक आरोग्याच्या बाबतीतही हेच सूत्र लागू होते.
मेंदूची पुनर्बांधणी (Neuroplasticity): विज्ञानानुसार, आपल्या मेंदूमध्ये ‘न्यूरोप्लास्टिसिटी’ नावाचा एक अद्भुत गुणधर्म असतो. याचा अर्थ, आपण जेव्हा एखादी गोष्ट सातत्याने करतो, तेव्हा आपल्या मेंदूमध्ये नवीन न्युरल पाथवे (Neural Pathways) म्हणजेच नवीन मज्जातंतूंचे मार्ग तयार होतात. जेव्हा आपण रोज सकारात्मक सवयींचा सराव करतो, तेव्हा आपला मेंदू सकारात्मक विचार करण्यासाठी आणि कठीण परिस्थितीत शांत राहण्यासाठी अक्षरशः ‘प्रशिक्षित’ होतो. छोट्या-छोट्या सवयी तुमच्या मेंदूची रचना बदलून त्याला अधिक लवचिक आणि मजबूत बनवतात.
निर्णयक्षमतेवरील भार कमी होतो (Reduces Decision Fatigue): दिवसभरात आपल्याला अनेक छोटे-मोठे निर्णय घ्यावे लागतात, ज्यामुळे आपला मेंदू थकतो. जेव्हा काही गोष्टी तुमच्या सवयीचा भाग बनतात (उदा. सकाळी उठून व्यायाम करणे), तेव्हा त्यासाठी तुम्हाला विचार करावा लागत नाही किंवा स्वतःला जबरदस्ती करावी लागत नाही. ती गोष्ट आपोआप घडते. यामुळे मेंदूवरील निर्णयांचा भार कमी होतो आणि त्याची ऊर्जा महत्त्वाच्या कामांसाठी वाचते, ज्यामुळे चिंता आणि ताण कमी होतो. म्हणूनच, चांगलं मानसिक आरोग्य जपणे हे रोजच्या छोट्या-छोट्या सवयींवर अवलंबून असते.
मानसिक आरोग्य जपणाऱ्या ५ प्रभावी सवयी
खाली दिलेल्या सवयींचा तुमच्या दैनंदिन जीवनात समावेश करा आणि तुमच्या मानसिक आरोग्यात होणारा सकारात्मक बदल स्वतः अनुभवा.
सवय १: कृतज्ञतेचा सराव (Practice of Gratitude)
ही सवय का महत्त्वाची आहे? आपले मन नैसर्गिकरित्या आयुष्यात काय कमी आहे, यावर जास्त लक्ष केंद्रित करते. कृतज्ञतेचा सराव हा आपल्या मनाचा दृष्टिकोन ‘कमतरते’कडून ‘समृद्धी’कडे वळवण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे. जेव्हा आपण आपल्याकडे असलेल्या गोष्टींबद्दल आभार मानतो, तेव्हा आपल्या मेंदूमध्ये डोपामाइन (Dopamine) आणि सेरोटोनिन (Serotonin) सारखी ‘फील-गुड’ रसायने स्रवतात. यामुळे आपला मूड सुधारतो आणि समाधानाची भावना वाढते.
ही सवय कशी लावावी?
- कृतज्ञता वही (Gratitude Journal): रोज रात्री झोपण्यापूर्वी एक छोटी वही आणि पेन घ्या. त्यात त्या दिवशी घडलेल्या अशा तीन गोष्टी लिहा, ज्याबद्दल तुम्ही मनापासून आभारी आहात. या गोष्टी अगदी लहान असू शकतात.
- उदाहरणार्थ: “आज माझ्या सहकाऱ्याने मला कामात मदत केली, त्याबद्दल मी आभारी आहे.” “आज मला खिडकीतून सुंदर सूर्योदय पाहायला मिळाला.” “आज मी माझ्या कुटुंबासोबत शांतपणे जेवण केले.”
- सुरुवातीला हे विचित्र वाटेल, पण सातत्यपूर्ण सरावाने तुम्हाला तुमच्या आजूबाजूच्या छोट्या-छोट्या सकारात्मक गोष्टी दिसू लागतील. चांगलं मानसिक आरोग्य जपणे या प्रवासातील हे एक अत्यंत महत्त्वाचे पाऊल आहे.
सवय २: किमान १५ मिनिटांचा शारीरिक व्यायाम (Minimum 15 Minutes of Physical Exercise)
ही सवय का महत्त्वाची आहे? “निरोगी शरीरात निरोगी मन वास करते” ही म्हण १००% खरी आहे. व्यायामामुळे केवळ शरीरच नाही, तर मनही तंदुरुस्त राहते. व्यायाम करताना आपल्या मेंदूत ‘एंडोर्फिन’ (Endorphins) नावाचे नैसर्गिक वेदनाशामक आणि मूड सुधारणारे रसायन तयार होते. तसेच, व्यायामामुळे तणावाचा हार्मोन ‘कॉर्टिसोल’ची पातळी कमी होते.
ही सवय कशी लावावी?
- तुम्हाला यासाठी जिम लावण्याची गरज नाही. रोज केवळ १५-२० मिनिटे पुरेशी आहेत.
- काय करावे: वेगाने चालणे (Brisk Walking), जॉगिंग, योगा, सायकलिंग, घरातल्या घरात संगीत लावून नाचणे किंवा साध्या स्ट्रेचिंगचे व्यायाम.
- वेळ कसा काढावा: जर वेळ मिळत नसेल, तर लिफ्टऐवजी जिन्याचा वापर करा, जवळच्या ठिकाणी चालत जा किंवा कामाच्या ब्रेकमध्ये ५ मिनिटे स्ट्रेचिंग करा. महत्त्वाचे आहे ते ‘हालचाल’ करणे. शारीरिक हालचाल हा चांगलं मानसिक आरोग्य जपणे याचा पाया आहे.
कामाच्या ठिकाणी तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही आमच्या “कामाच्या ठिकाणचा ताण कमी करण्याचे ७ सोपे मार्ग” या लेखातील डेस्क योगासनांचा सराव करू शकता.
सवय ३: ५-मिनिटांची माइंडफुलनेस (5-Minute Mindfulness)
ही सवय का महत्त्वाची आहे? आपले मन सतत भूतकाळात किंवा भविष्यात भरकटत असते, ज्यामुळे चिंता आणि ओव्हरथिंकिंग वाढते. माइंडफुलनेस म्हणजे मनाला वर्तमानात आणण्याची कला. रोजचा केवळ ५ मिनिटांचा सराव तुमच्या मनाला शांत आणि केंद्रित करू शकतो.
ही सवय कशी लावावी?
- ‘५-४-३-२-१’ तंत्राचा वापर करा: जेव्हाही तुम्हाला अस्वस्थ किंवा तणावग्रस्त वाटेल, तेव्हा थांबा आणि…
- तुम्ही पाहू शकता अशा ५ गोष्टी ओळखा.
- तुम्ही स्पर्श करू शकता अशा ४ गोष्टी अनुभवा.
- तुम्ही ऐकू शकता असे ३ आवाज ओळखा.
- तुम्ही वास घेऊ शकता असे २ गंध ओळखा.
- तुम्ही चव घेऊ शकता अशी १ गोष्ट ओळखा.
- हा सोपा व्यायाम तुमच्या पाचही इंद्रियांना सक्रिय करून तुमच्या मनाला त्वरित वर्तमान क्षणात आणतो आणि ओव्हरथिंकिंगची साखळी तोडतो.
अतिविचार करण्याच्या सवयीवर मात करण्यासाठी, आमचा “ओव्हरथिंकिंग (Overthinking) करण्याची सवय कशी मोडावी?” हा लेख नक्की वाचा.
सवय ४: मर्यादित पण दर्जेदार सामाजिक संवाद (Quality Social Connection)
ही सवय का महत्त्वाची आहे? मनुष्य हा एक सामाजिक प्राणी आहे. आपल्या प्रियजनांशी संवाद साधल्याने आपल्याला एकटेपणा जाणवत नाही आणि ‘ऑक्सिटोसिन’ (Oxytocin) नावाचा ‘बॉन्डिंग हार्मोन’ तयार होतो, जो तणाव कमी करतो. लक्षात ठेवा, सोशल मीडियावर शेकडो ‘फ्रेंड्स’ असणे म्हणजे सामाजिक संवाद नव्हे.
ही सवय कशी लावावी?
- १० मिनिटांचा नियम: रोज निदान १० मिनिटे तुमच्या फोनमधील सोशल मीडिया बाजूला ठेवा आणि तुमच्या एखाद्या जवळच्या मित्राला, भावंडाला किंवा आई-वडिलांना फोन करा. त्यांच्याशी त्यांच्या दिवसाविषयी, त्यांच्या भावनांविषयी बोला.
- हा छोटासा संवाद तुम्हाला इतरांशी जोडलेले असल्याची भावना देतो, जी चांगलं मानसिक आरोग्य जपणे यासाठी खूप महत्त्वाची आहे.
सवय ५: झोपण्यापूर्वी ‘डिजिटल डिटॉक्स’ (Digital Detox Before Bed)
ही सवय का महत्त्वाची आहे? आपली रात्रीची झोप ही आपल्या दुसऱ्या दिवसाच्या मानसिक स्थितीचा पाया रचते. मोबाईल, लॅपटॉप आणि टीव्हीच्या स्क्रीनमधून निघणारा ‘ब्लू लाईट’ आपल्या मेंदूतील ‘मेलाटोनिन’ (Melatonin) या झोपेच्या हार्मोनच्या निर्मितीमध्ये अडथळा आणतो. तसेच, झोपण्यापूर्वी नकारात्मक बातम्या किंवा सोशल मीडिया पाहिल्याने मनात चिंता निर्माण होते, ज्यामुळे शांत झोप लागत नाही.
ही सवय कशी लावावी?
- झोपण्याच्या किमान ३० ते ६० मिनिटे आधी सर्व प्रकारचे स्क्रीन बंद करण्याचा नियम करा.
- काय करावे: या वेळेत तुम्ही एखादे पुस्तक वाचू शकता, शांत संगीत ऐकू शकता, तुमच्या पार्टनरशी किंवा कुटुंबाशी गप्पा मारू शकता किंवा कृतज्ञता वही लिहू शकता. यामुळे तुमचा मेंदू शांत होतो आणि शांत झोपेसाठी तयार होतो.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न आणि निष्कर्ष
१. या सवयी लावण्यासाठी किती वेळ लागतो? एखादी नवीन सवय लागण्यासाठी साधारणपणे २१ ते ६६ दिवस लागू शकतात, असे संशोधनातून दिसून आले आहे. महत्त्वाचे आहे ते सातत्य.
२. जर एखादा दिवस सवयीचे पालन करता आले नाही तर? काही हरकत नाही. स्वतःवर टीका करू नका किंवा निराश होऊ नका. एक दिवस सुटला तरी, दुसऱ्या दिवसापासून पुन्हा सुरुवात करा. प्रगती महत्त्वाची आहे, परिपूर्णता नाही.
३. या सवयी म्हणजे थेरपीला पर्याय आहेत का? नाही. ही एक अत्यंत महत्त्वाची गोष्ट आहे. या सवयी मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि टिकवण्यासाठी उत्तम आहेत, पण जर तुम्ही तीव्र तणाव, चिंता किंवा नैराश्याच्या सुरुवातीच्या लक्षणांना सामोरे जात असाल, तर व्यावसायिक समुपदेशक किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे हाच सर्वोत्तम मार्ग आहे. या सवयी उपचारांना पूरक ठरू शकतात, पण पर्याय नाहीत.
निष्कर्ष
चांगलं मानसिक आरोग्य जपणे हे एक दिवसाचे काम नाही, तो एक रोजचा प्रवास आहे. जसे आपण रोज दात घासतो, त्याचप्रमाणे आपल्या मनाच्या आरोग्यासाठी रोज थोडा वेळ देणे आवश्यक आहे. वर दिलेल्या ५ सवयी कदाचित लहान वाटतील, पण त्यांच्यात तुमच्या आयुष्यात मोठे सकारात्मक बदल घडवण्याची ताकद आहे. सातत्यपूर्ण सरावाने, तुम्ही केवळ तणावावर मात करणार नाही, तर अधिक शांत, आनंदी आणि समाधानी जीवनाच्या दिशेने एक मजबूत पाऊल टाकाल. आजच सुरुवात करा, कारण तुमचे मानसिक आरोग्य महत्त्वाचे आहे!
