आजच्या जगात आपण सतत एका अदृश्य शत्रूशी लढत असतो – तो शत्रू म्हणजे ‘तणाव’ (Stress). ऑफिसचे टार्गेट, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या, आर्थिक नियोजन आणि सोशल मीडियावरील सततची तुलना या सर्वांच्या गर्दीत आपले मन कधी आणि कसे अशांत होते, हे आपल्याला कळतही नाही. हृदयाची वाढलेली धडधड, रात्री शांत झोप न लागणे, सततची चिडचिड आणि थकवा ही तणावाचीच लक्षणे आहेत. यावर मात करण्यासाठी आपण अनेकदा वरवरचे उपाय शोधतो, पण आपल्या श्वासातच या समस्येचे मूळ आणि उपाय दोन्ही दडलेले आहेत.
आपल्या प्राचीन योगशास्त्राने दिलेली ‘प्राणायाम’ ही देणगी म्हणजे मनाच्या या अशांत समुद्राला शांत करण्याचे एक शक्तिशाली विज्ञान आहे. ‘प्राण’ म्हणजे केवळ श्वास नव्हे, तर ती एक वैश्विक जीवनशक्ती आहे आणि ‘आयाम’ म्हणजे त्या शक्तीला नियंत्रित करणे, तिचा विस्तार करणे. प्राणायाम हा श्वासाचा व्यायाम नाही, तर श्वासाच्या माध्यमातून मनावर आणि शरीरातील ऊर्जेवर नियंत्रण मिळवण्याची एक सखोल प्रक्रिया आहे. ‘आरोग्यकट्टा’च्या या विशेष लेखात आपण तणावाच्या मुळाशी जाऊन, प्राणायाम त्या मुळावर कसा घाव घालतो आणि आपल्या जीवनात शांतता कशी परत आणू शकतो, हे वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून आणि सविस्तरपणे समजून घेणार आहोत.
तणाव आणि श्वासाचे दुष्टचक्र: त्यामागील विज्ञान
हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की, तणाव आणि श्वास यांचे नाते अतूट आहे. जेव्हा आपण धोक्याची किंवा तणावाची परिस्थिती अनुभवतो, तेव्हा आपले शरीर ‘फाईट किंवा फ्लाईट’ (Fight or Flight) मोडमध्ये जाते. याला ‘सिम्पथेटिक नर्व्हस सिस्टीम’ (Sympathetic Nervous System) सक्रिय होणे असे म्हणतात. 이때:
- ॲड्रेनालाईन (Adrenaline) आणि कॉर्टिसोल (Cortisol) सारखे स्ट्रेस हार्मोन्स रक्तात मिसळतात.
- हृदयाचे ठोके आणि रक्तदाब वाढतो.
- श्वास जलद आणि उथळ होतो.
ही नैसर्गिक प्रक्रिया आपल्याला तात्पुरत्या धोक्यापासून वाचवण्यासाठी आवश्यक आहे. पण आधुनिक जीवनात हा तणाव तात्पुरता नसून दीर्घकाळ टिकणारा असतो, ज्यामुळे आपले शरीर सतत या ‘हाय अलर्ट’ मोडमध्ये राहते. इथेच प्राणायामाची भूमिका सुरू होते.
प्राणायाम आपल्या शरीरातील ‘रेस्ट अँड डायजेस्ट’ (Rest and Digest) प्रणालीला, म्हणजेच ‘पॅरासिम्पथेटिक नर्व्हस सिस्टीम’ला (Parasympathetic Nervous System) सक्रिय करतो. ही प्रणाली ‘फाईट किंवा फ्लाईट’च्या अगदी उलट काम करते. खोल, लयबद्ध आणि जागरूक श्वासामुळे ‘वेगस नर्व्ह’ (Vagus Nerve) नावाची एक महत्त्वाची मज्जातंतू उत्तेजित होते. ही मज्जातंतू मेंदूपासून पोटापर्यंत पसरलेली असून, ती हृदयाची गती कमी करणे, रक्तदाब नियंत्रित करणे आणि शरीराला शांत करण्याचे सिग्नल मेंदूपर्यंत पोहोचवते. थोडक्यात सांगायचे झाल्यास, प्राणायाम हा आपल्या मज्जासंस्थेला ‘रिसेट’ करण्याचा एक नैसर्गिक आणि प्रभावी मार्ग आहे.
चला तर मग, मानसिक शांतीचे हे ५ स्तंभ असलेल्या प्राणायामांची सविस्तर माहिती घेऊया.
मानसिक शांतीचे ५ आधारस्तंभ: एक सविस्तर विश्लेषण
१. अनुलोम-विलोम प्राणायाम (Alternate Nostril Breathing)
तत्त्व: याला ‘नाडी शोधन’ प्राणायाम असेही म्हणतात. आपल्या शरीरात ‘इडा’ (डावी नाकपुडी, चंद्र नाडी – शांतता) आणि ‘पिंगला’ (उजवी नाकपुडी, सूर्य नाडी – ऊर्जा) नावाचे दोन मुख्य ऊर्जा प्रवाह आहेत. अनुलोम-विलोम या दोन्ही प्रवाहांमध्ये संतुलन निर्माण करते, ज्यामुळे मेंदूच्या दोन्ही भागांमध्ये (Left and Right Hemispheres) सुसंवाद निर्माण होतो आणि मन स्थिर होते.
सविस्तर पद्धत:
- सुखासन, पद्मासन किंवा वज्रासनात पाठीचा कणा ताठ ठेवून बसा. डावा हात डाव्या गुडघ्यावर ज्ञानमुद्रेत (तर्जनी आणि अंगठा एकमेकांना स्पर्श) ठेवा.
- उजव्या हाताची तर्जनी आणि मधले बोट दुमडून ‘विष्णू मुद्रा’ तयार करा. अंगठा उजव्या नाकपुडीवर आणि अनामिका (Ring Finger) डाव्या नाकपुडीवर नियंत्रणासाठी वापरा.
- आता, अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा आणि डाव्या नाकपुडीने ४ आकडे मोजेपर्यंत हळू आणि खोल श्वास घ्या. (पूरक)
- श्वास घेतल्यानंतर दोन्ही नाकपुड्या बंद करून १६ आकडे मोजेपर्यंत श्वास आत रोखून धरा (आंतरिक कुंभक). सुरुवातीला कुंभक करणे जमत नसल्यास हा टप्पा वगळा.
- आता अंगठा तसाच ठेवून, अनामिका उघडा आणि उजव्या नाकपुडीने ८ आकडे मोजेपर्यंत हळूवारपणे श्वास सोडा. (रेचक)
- श्वास पूर्ण सोडल्यावर, पुन्हा उजव्या नाकपुडीनेच ४ आकडे मोजेपर्यंत श्वास घ्या.
- दोन्ही नाकपुड्या बंद करून श्वास रोखून धरा.
- शेवटी, अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने ८ आकडे मोजेपर्यंत श्वास सोडा.
- हे एक चक्र पूर्ण झाले. सुरुवातीला ५ चक्रांपासून सुरुवात करून हळूहळू १०-१५ मिनिटांपर्यंत सराव वाढवा.
सखोल फायदे:
- मज्जासंस्थेला (Nervous System) संतुलित करून मानसिक शांती प्रदान करते.
- एकाग्रता आणि स्मरणशक्तीत प्रचंड वाढ होते.
- मायग्रेन आणि डोकेदुखीच्या त्रासात आराम मिळतो.
- रक्त शुद्ध करण्यास आणि शरीरातील ऑक्सिजनची पातळी वाढवण्यास मदत करते.
टीप: श्वास घेताना किंवा सोडताना कोणताही जोर लावू नका. प्रवाह सहज आणि शांत असावा.
२. भ्रामरी प्राणायाम (Humming Bee Breath)
तत्त्व: भ्रामरी प्राणायाम हा ध्वनी आणि कंपनांच्या (Sound and Vibration Therapy) तत्त्वावर काम करतो. भुंग्याप्रमाणे आवाज काढल्याने चेहऱ्याच्या, गळ्याच्या आणि डोक्याच्या पोकळीत कंपने निर्माण होतात. ही कंपने थेट आपल्या मेंदूच्या पेशी आणि मज्जासंस्थेला आराम देतात, ज्यामुळे मन त्वरित शांत होते.
सविस्तर पद्धत:
- शांत ठिकाणी सुखासनात बसा आणि डोळे बंद करा. पाठीचा कणा ताठ ठेवा.
- ‘षण्मुखी मुद्रा’ लावण्यासाठी, दोन्ही हातांचे अंगठे कानांवर (कानाचे छिद्र बंद होईल असे), तर्जनी डोळ्यांवर, मधली बोटे नाकाच्या बाजूला, अनामिका ओठांच्या वर आणि करंगळी हनुवटीच्या खाली ठेवा. ही मुद्रा जमत नसल्यास, फक्त अंगठ्याने कान बंद करून बाकीची बोटे डोक्यावर ठेवा.
- एक दीर्घ श्वास नाकातून घ्या.
- आता श्वास सोडताना, तोंड बंद ठेवून भुंगा जसा ‘म्म्म’ असा आवाज करतो, तसा आवाज कंठातून काढा. आवाज खूप उंच किंवा खाली नसावा, तो सहज असावा.
- तुम्हाला डोक्याच्या आत कंपने जाणवतील. श्वास पूर्ण सोडेपर्यंत हा आवाज काढत राहा.
- हे एक चक्र झाले. असे ७ ते ११ चक्र करा.
सखोल फायदे:
- राग, चिंता, नैराश्य आणि भीती कमी करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहे.
- शरीरात ‘नायट्रिक ऑक्साईड’ची (Nitric Oxide) निर्मिती वाढवते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या शिथिल होतात आणि उच्च रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.
- थायरॉईड ग्रंथीच्या कार्याला उत्तेजित करतो.
- अनिद्रेच्या (Insomnia) समस्येवर रामबाण उपाय आहे.
टीप: हा प्राणायाम रात्री झोपण्यापूर्वी केल्यास शांत झोप लागण्यास खूप मदत होते.
३. उज्जायी प्राणायाम (Victorious or Ocean Breath)
तत्त्व: उज्जायी म्हणजे ‘विजय मिळवणारा’. हा प्राणायाम मनाच्या चंचलतेवर विजय मिळवण्यास मदत करतो. यात घशाच्या मागील भागातील स्नायू थोडे आकुंचन पावून श्वास घेतला जातो, ज्यामुळे समुद्राच्या लाटांसारखा एक मंद आवाज येतो. हा आवाज मनाला एकाग्र करण्यास मदत करतो.
सविस्तर पद्धत:
- कोणत्याही ध्यानस्थ आसनात बसा.
- तोंड बंद ठेवा. श्वास घेताना आणि सोडताना, घशाच्या मागील भागातून (Glottis) हवा जाईल अशाप्रकारे स्नायू थोडेसे आकुंचन पावा. जसे आपण चष्म्यावर तोंडाने वाफ मारतो किंवा कुजबुजतो, तसाच हा प्रकार आहे पण तोंड बंद ठेवून करायचा आहे.
- यामुळे एक ‘स्स्स्स्’ किंवा ‘शँ’ असा समुद्राच्या लाटांसारखा आवाज निर्माण होईल.
- श्वास शक्य तितका खोल आणि लांब असावा. श्वास घेताना आणि सोडताना हा आवाज कायम ठेवा.
- सुरुवातीला ५-७ मिनिटे सराव करा.
सखोल फायदे:
- मज्जासंस्थेवर शांत आणि उष्ण प्रभाव टाकतो, ज्यामुळे शरीरातील तणावग्रस्त स्नायू मोकळे होतात.
- मनाची जागरूकता वाढवते आणि त्याला वर्तमान क्षणात आणते (Mindfulness).
- फुफ्फुसांची क्षमता वाढवते आणि शरीरातील उष्णता नियंत्रित करतो.
टीप: आवाज फक्त तुम्हाला ऐकू येईल इतकाच सौम्य असावा, तो कर्कश नसावा.
४. शीतली प्राणायाम (Cooling Breath)
तत्त्व: ‘शीतली’ म्हणजे ‘थंडावा देणारा’. नावाप्रमाणेच हा प्राणायाम शरीराला आणि मनाला थंडावा देतो. जेव्हा राग, चीड किंवा अस्वस्थतेमुळे शरीरात अतिरिक्त उष्णता निर्माण होते, तेव्हा हा प्राणायाम त्वरित आराम देतो.
सविस्तर पद्धत:
- आरामात बसा. जीभ बाहेर काढून तिला दोन्ही बाजूंनी दुमडून एक नळी (Straw) तयार करा.
- या नळीतून ‘सिप’ केल्यासारखा आवाज करत हळू आणि खोल श्वास घ्या. तुम्हाला आत जाणारी हवा थंड जाणवेल.
- श्वास पूर्ण भरल्यावर जीभ आत घ्या, तोंड बंद करा आणि दोन्ही नाकपुड्यांनी हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडा.
- हे एक चक्र झाले. असे ९ ते १५ वेळा करा.
- पर्याय (सीत्कारी प्राणायाम): ज्यांना जीभ दुमडता येत नाही, त्यांनी दोन्ही दात एकमेकांवर अलगद ठेवा, ओठ थोडे उघडा आणि दातातून ‘सीस्स’ असा आवाज करत तोंडाने श्वास घ्या. त्यानंतर नाकपुड्यांनी श्वास सोडा.
सखोल फायदे:
- मानसिक तणाव, चिंता आणि रागावर त्वरित नियंत्रण मिळवतो.
- उच्च रक्तदाब आणि ॲसिडिटीच्या त्रासात फायदेशीर आहे.
- शरीराचे तापमान कमी करून शांतता प्रदान करतो.
टीप: हा प्राणायाम थंडीच्या दिवसात किंवा सर्दी-खोकला असताना करू नये.
५. दीर्घ श्वसन (Three-Part Yogic Breath)
तत्त्व: हा प्राणायामाचा पाया आहे. आपण सहसा फुफ्फुसांच्या केवळ एक तृतीयांश भागाचा वापर करतो. दीर्घ श्वसन आपल्याला फुफ्फुसांच्या पूर्ण क्षमतेचा वापर करायला शिकवते – पोट (Abdominal), छाती (Thoracic) आणि खांदे (Clavicular). यामुळे शरीरात ऑक्सिजनची पातळी वाढते आणि मन आपोआप शांत होते.
सविस्तर पद्धत:
- पाठीवर शवासनात झोपा किंवा आरामात बसा. एक हात पोटावर (नाभीच्या खाली) आणि दुसरा हात छातीवर ठेवा.
- डोळे बंद करा. हळूवारपणे नाकातून श्वास घ्या. श्वास घेताना अशी कल्पना करा की तो ३ भागांमध्ये घेतला जात आहे:
- भाग १: आधी पोट फुगवा (पोटावरचा हात वर येईल).
- भाग २: त्यानंतर छातीचा पिंजरा फुगवा (छातीवरचा हात वर येईल).
- भाग ३: शेवटी खांद्याच्या हाडांपर्यंतचा भाग किंचित वर उचला.
- आता श्वास सोडताना, याच उलट क्रमाने सोडा: आधी खांदे सैल सोडा, मग छाती आत घ्या आणि शेवटी पोट आत खेचा.
- ही संपूर्ण क्रिया अत्यंत सावकाश, लयबद्ध आणि विनाअडथळा असावी.
- याचा सराव ५ ते १० मिनिटे करा.
सखोल फायदे:
- हा ‘रिलॅक्सेशन रिस्पॉन्स’ (Relaxation Response) सक्रिय करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे.
- शरीरातील प्रत्येक पेशीपर्यंत ऑक्सिजन पोहोचवतो, ज्यामुळे ऊर्जा वाढते आणि थकवा कमी होतो.
- हृदयाची गती आणि रक्तदाब नियंत्रित करतो.
टीप: तुम्ही कधीही, कुठेही (अगदी ऑफिसच्या खुर्चीत बसूनही) याचा सराव करू शकता.
तुमची प्राणायाम दिनचर्या कशी तयार करावी?
- सातत्य महत्त्वाचे: रोज केवळ १० मिनिटे सराव करणे हे आठवड्यातून एकदा एक तास करण्यापेक्षा जास्त फायदेशीर आहे.
- वेळ आणि जागा: सकाळची वेळ सर्वोत्तम. एका शांत, हवेशीर आणि स्वच्छ जागेची निवड करा जिथे तुम्हाला कोणी त्रास देणार नाही.
- क्रम: सरावाची सुरुवात दीर्घ श्वसनाने करा, त्यानंतर अनुलोम-विलोम करा आणि भ्रामरीने शेवट करा. यामुळे मनाला खोलवर विश्रांती मिळेल.
निष्कर्ष:
प्राणायाम ही कोणतीही जादूची गोळी नाही, तर ते एक आयुष्यभराचे साधन आहे जे तुम्हाला तुमच्या मनावर आणि भावनांवर नियंत्रण मिळवण्यास शिकवते. श्वास ही एक अशी शक्ती आहे जी तुमच्या भूतकाळातील चिंता आणि भविष्याची भीती यांपासून तुम्हाला मुक्त करून वर्तमान क्षणात जगायला शिकवते. रोजच्या धावपळीतून स्वतःसाठी काही क्षण काढा आणि या श्वासाच्या विज्ञानाचा अनुभव घ्या. तुमच्या हातातील या गुरुकिल्लीने तुम्ही मानसिक शांतीचे आणि निरोगी आयुष्याचे दरवाजे नक्कीच उघडू शकता.
