आजच्या जगात जिथे प्रत्येकजण वजन कमी करण्याच्या मागे धावत आहे, तिथे एक असाही वर्ग आहे जो वजन वाढवण्यासाठी संघर्ष करत आहे. होय, वजन वाढवणे, विशेषतः निरोगी मार्गाने वजन वाढवणे, हे अनेकांसाठी एक मोठे आव्हान असते. ‘कितीही खाल्लं तरी अंगाला लागत नाही’, ‘कपडे व्यवस्थित बसत नाहीत’, ‘सतत बारीक आणि अशक्त दिसतो/दिसते’ यांसारखी वाक्ये त्यांना सतत ऐकावी लागतात. कमी वजनामुळे केवळ व्यक्तिमत्त्वावरच नाही, तर आत्मविश्वासावर आणि आरोग्यावरही परिणाम होतो. सततचा थकवा, कमी झालेली रोगप्रतिकारक शक्ती आणि अशक्तपणा यांसारख्या समस्यांना सामोरे जावे लागते.
अनेकजण वजन वाढवण्यासाठी जंक फूड, तळलेले पदार्थ आणि साखरेने भरलेल्या पेयांचा आधार घेतात. पण हा मार्ग अत्यंत चुकीचा आणि अनारोग्यकारक आहे. यामुळे शरीरात चरबी वाढते, स्नायू नाही. निरोगीपणे वजन वाढवणे म्हणजे शरीरातील स्नायूंची घनता (Muscle Mass) वाढवणे आणि शरीराला योग्य पोषण देणे. ‘आरोग्यकट्टा’च्या या अत्यंत सविस्तर लेखात, आपण वजन वाढवण्यासाठी आहार कसा असावा आणि त्यात कोणत्या पौष्टिक गोष्टींचा समावेश करावा, जेणेकरून तुम्ही केवळ वजनच नाही, तर आरोग्य आणि आत्मविश्वासही मिळवाल, हे सखोलपणे पाहणार आहोत.
निरोगी वजन वाढीमागील विज्ञान: कॅलरी आणि पोषण
वजन वाढवण्याचे मूळ सूत्र अगदी सोपे आहे – ‘कॅलरी अधिशेष’ (Calorie Surplus). याचा अर्थ, तुम्ही दिवसभरात जितक्या कॅलरीज जाळता, त्यापेक्षा जास्त कॅलरीजचे सेवन करणे. पण इथेच अनेकजण चुकतात. जास्त कॅलरीज म्हणजे पिझ्झा किंवा बर्गर खाणे नव्हे. त्या कॅलरीज कोणत्या स्रोतातून येतात, हे खूप महत्त्वाचे आहे. वजन वाढवण्यासाठी आहार हा पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असावा.
- प्रथिने (Protein): वजन वाढीचा पाया म्हणजे प्रथिने. जेव्हा तुम्ही जास्त कॅलरीज खाता आणि व्यायाम करता, तेव्हा प्रथिने तुमच्या शरीरातील स्नायूंची पुनर्बांधणी आणि वाढ करण्यास मदत करतात. प्रथिनांशिवाय खाल्लेल्या अतिरिक्त कॅलरीज चरबीच्या रूपात जमा होतात.
- कर्बोदके (Carbohydrates): कर्बोदके शरीराला ऊर्जा देण्याचे काम करतात. योग्य प्रमाणात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (Complex Carbs) खाल्ल्याने शरीराला दिवसभर ऊर्जा मिळते आणि व्यायामासाठी शक्ती टिकून राहते.
- चांगली चरबी (Healthy Fats): हेल्दी फॅट्स हे कॅलरीजचा उत्तम स्रोत आहेत. ते हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी आणि व्हिटॅमिन्स शोषून घेण्यासाठी आवश्यक असतात.
थोडक्यात, तुमचा वजन वाढवण्यासाठी आहार हा प्रथिने, कर्बोदके आणि हेल्दी फॅट्स यांचा योग्य समतोल असला पाहिजे.
वजन वाढवण्यासाठी आहारात समाविष्ट करण्यायोग्य ५ पॉवर फूड्स
खाली दिलेले पदार्थ पौष्टिक आणि कॅलरीजने परिपूर्ण आहेत, जे तुम्हाला निरोगीपणे वजन वाढवण्यासाठी मदत करतील.
१. बटाटे आणि रताळी (Potatoes and Sweet Potatoes)
हेच का? बटाटे आणि रताळी हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरीजचा एक उत्तम आणि स्वस्त स्रोत आहेत. ते पचायला सोपे असतात आणि शरीराला त्वरित ऊर्जा देतात. अनेकांचा गैरसमज असतो की बटाट्याने फक्त चरबी वाढते, पण योग्य प्रमाणात आणि योग्य पद्धतीने खाल्ल्यास ते स्नायूंना ऊर्जा देण्यासाठी (Glycogen) खूप महत्त्वाचे ठरतात.
आहारात समावेश कसा करावा?
- तळलेले पदार्थ टाळा: फ्रेंच फ्राईज किंवा चिप्सऐवजी, उकडलेले, भाजलेले (Roasted) किंवा मॅश केलेले बटाटे खा.
- उकडलेले बटाटे: बटाटे उकडून, त्यावर थोडे मीठ, मिरपूड आणि एक चमचा तूप किंवा बटर घालून खा. हा एक उत्तम नाश्ता किंवा स्नॅक आहे.
- रताळ्याचे चाट: रताळी उकडून किंवा भाजून, त्याचे छोटे तुकडे करून त्यावर लिंबू, चाट मसाला आणि थोडे शेंगदाणे घालून खा.
- प्रो-टिप: बटाटे आणि रताळी त्यांच्या सालीसोबत खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण सालीमध्ये फायबर आणि इतर पोषक तत्वे असतात.
२. संपूर्ण अंडी (Whole Eggs)
हेच का? अंडी हे ‘निसर्गाचे मल्टीविटामिन’ मानले जातात. ते उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा आणि हेल्दी फॅट्सचा सर्वोत्तम स्रोत आहेत. एक अंडे तुम्हाला सुमारे ७५ कॅलरीज आणि ६ ग्रॅम प्रथिने देते. अनेकजण चरबीच्या भीतीने अंड्यातील पिवळा बलक फेकून देतात, पण वजन वाढवण्यासाठी ही सर्वात मोठी चूक आहे. कारण अर्ध्यापेक्षा जास्त पोषक तत्वे आणि कॅलरीज याच पिवळ्या बलकात असतात.
आहारात समावेश कसा करावा?
- उकडलेली अंडी: दिवसातून २-३ उकडलेली संपूर्ण अंडी खाणे हा प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे.
- भुर्जी किंवा ऑम्लेट: भाज्या घालून बनवलेली अंड्याची भुर्जी किंवा ऑम्लेट चपातीसोबत खा. हे एक परिपूर्ण जेवण आहे.
- प्रो-टिप: वजन वाढवण्यासाठी आहार योजताना अंड्यांना वगळू नका. जर तुम्ही मांसाहार करत नसाल, तर पुढचा पर्याय तुमच्यासाठी आहे.
३. सुकामेवा आणि बिया (Nuts and Seeds)
हेच का? सुकामेवा आणि बिया हे कॅलरीजचे पॉवरहाऊस आहेत. ते आकाराने लहान असले तरी, त्यात हेल्दी फॅट्स, प्रथिने, फायबर आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. मूठभर बदामात सुमारे १६० कॅलरीज असतात.
आहारात समावेश कसा करावा?
- सकाळचा नाश्ता: तुमच्या ओट्स, दलिया किंवा मुस्लीमध्ये बदाम, अक्रोड आणि जवस (Flax seeds) घालून खा.
- दिवसभरातील स्नॅक: भूक लागल्यास बाहेरचे पदार्थ खाण्याऐवजी, सोबत बदाम, काजू, पिस्ते आणि शेंगदाणे यांचा मिक्स डबा ठेवा.
- पीनट बटर: पीनट बटर (शेंगदाण्याचे लोणी) हा हेल्दी फॅट्स आणि प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. ते ब्रेड किंवा चपातीवर लावून खाऊ शकता.
- स्मूदी: तुमच्या फळांच्या स्मूदीमध्ये एक चमचा चिया सीड्स किंवा सूर्यफुलाच्या बिया टाका. यामुळे स्मूदी अधिक पौष्टिक बनते.
४. पनीर आणि पूर्ण-क्रीम दुग्धजन्य पदार्थ (Paneer and Full-Cream Dairy)
हेच का? पनीर आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहेत. दुधामध्ये केसीन (Casein) आणि व्हे (Whey) हे दोन प्रकारचे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने असतात, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक आहेत. वजन वाढवण्यासाठी साय काढलेले (Skimmed) दूध किंवा दह्याऐवजी, पूर्ण-क्रीम (Full-Cream) दुग्धजन्य पदार्थांचा वापर करा.
आहारात समावेश कसा करावा?
- पनीर: जेवणात पनीरची भाजी, पनीर भुर्जी किंवा सॅलडमध्ये भाजलेले पनीरचे तुकडे वापरा. रात्री झोपण्यापूर्वी १०० ग्रॅम कच्चे पनीर खाल्ल्याने शरीराला रात्रभर हळूहळू प्रथिने मिळतात.
- पूर्ण-क्रीम दूध आणि दही: साधं दूध पिण्याऐवजी, केळी किंवा चिकूसोबत मिल्कशेक बनवा. दह्यामध्ये सुकामेवा आणि फळे घालून श्रीखंडाप्रमाणे खा.
- प्रो-टिप: हा वजन वाढवण्यासाठी आहार योजनेतील एक महत्त्वाचा आणि चविष्ट भाग आहे.
५. केळी आणि चिकू (Bananas and Sapota)
हेच का? फळांमध्ये केळी आणि चिकू हे वजन वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम मानले जातात. ही दोन्ही फळे कॅलरीज आणि नैसर्गिक साखरेने परिपूर्ण असतात, ज्यामुळे शरीराला त्वरित ऊर्जा मिळते. केळ्यामध्ये असलेले पोटॅशियम स्नायूंचे कार्य सुधारण्यासही मदत करते.
आहारात समावेश कसा करावा?
- केळी: दिवसातून २-३ केळी खा. तुम्ही ती नुसती खाऊ शकता, दुधासोबत शेक बनवू शकता किंवा ओट्समध्ये टाकू शकता. व्यायामापूर्वी किंवा नंतर केळे खाणे खूप फायदेशीर ठरते.
- चिकू: चिकू मिल्कशेक हा वजन वाढवण्यासाठी एक अत्यंत चविष्ट आणि पौष्टिक पर्याय आहे.
- फळांचे सेवन: जेवणानंतर किंवा जेवणासोबत फळे खाण्याऐवजी, दोन जेवणांच्या मधल्या वेळेत खा, जेणेकरून त्यांचे पचन व्यवस्थित होईल.
आहारासोबतच या गोष्टीही महत्त्वाच्या
केवळ योग्य आहार घेऊन वजन वाढणार नाही, त्याला काही सवयींची जोड देणेही आवश्यक आहे.
- शक्तीवर्धक व्यायाम (Strength Training): हा सर्वात महत्त्वाचा मुद्दा आहे. जर तुम्ही केवळ जास्त कॅलरीज खाल्ल्या आणि व्यायाम केला नाही, तर त्या कॅलरीज चरबीच्या रूपात जमा होतील. आठवड्यातून किमान ३ दिवस वजन उचलण्याचे (Weight Training) व्यायाम केल्यास, खाल्लेल्या प्रथिनांचा वापर स्नायू तयार करण्यासाठी होतो आणि शरीर सुडौल बनते.
- पुरेशी झोप: स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती ही झोपेतच होत असते. रोज रात्री ७-८ तासांची शांत झोप घेणे वजन वाढीसाठी अत्यंत आवश्यक आहे.
- तणावमुक्त राहा: जास्त ताणामुळे काही लोकांचे वजन कमी होते. चांगलं मानसिक आरोग्य जपणे हे निरोगी शरीर मिळवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. (अंतर्गत लिंक: आमच्या “चांगलं मानसिक आरोग्य जपण्यासाठी ५ दैनंदिन सवयी” या लेखातून अधिक जाणून घ्या.)
निष्कर्ष
निरोगीपणे वजन वाढवणे हा एक प्रवास आहे, जो संयम आणि सातत्यपूर्ण प्रयत्न मागतो. जंक फूडने मिळवलेले वजन हे तात्पुरते आणि अनारोग्यकारक असते. खरा बदल तेव्हाच घडतो, जेव्हा तुम्ही योग्य आणि पौष्टिक वजन वाढवण्यासाठी आहार आणि नियमित व्यायाम यांची सांगड घालता. वर दिलेल्या ५ गोष्टींचा तुमच्या आहारात समावेश करा, सकारात्मक राहा आणि तुमच्या शरीराला निरोगी बनवण्यासाठी वेळ द्या. योग्य प्रयत्नांनी तुम्ही केवळ वजनच नाही, तर एक सुदृढ शरीर आणि वाढलेला आत्मविश्वास नक्कीच मिळवाल.
