“वजन कमी करायचंय!” – हे एक असं वाक्य आहे जे आपण अनेकदा स्वतःच्या मनाशी किंवा मित्रांसोबत बोलतो. वजन कमी करण्यासाठी आपण काय काय नाही करत? महागडी जिम मेंबरशिप, क्रॅश डाएट, बाजारात मिळणारी विविध प्रकारची डाएट फूड्स आणि तास न तास ट्रेडमिलवर धावणे. या सर्व प्रयत्नांनंतरही अनेकांच्या हाती निराशाच लागते. वजन कमी झालेच, तरी ते टिकवून ठेवणे हे एक मोठे आव्हान ठरते. कारण आपण समस्येच्या मुळाशी न जाता, केवळ वरवरचे उपाय करत असतो.
पण जर तुम्हाला सांगितले की, वजन कमी करण्याचा एक असा मार्ग आहे जो केवळ तुमचे वजनच नियंत्रणात आणणार नाही, तर तुमचे मन शांत करेल, शरीराला लवचिक बनवेल आणि तुम्हाला आतून निरोगी बनवेल, तर? होय, हा जादूई मार्ग म्हणजे आपले प्राचीन ‘योगशास्त्र’.
आता तुमच्या मनात पहिला प्रश्न येईल, “पण योगासनं करून खरंच वजन कमी होतं का? त्यात तर धावण्यासारखा किंवा जिमसारखा घामही येत नाही.” हा एक सामान्य गैरसमज आहे. वजन कमी करणे म्हणजे केवळ कॅलरीज जाळणे नव्हे. योगासनं वजन कमी करण्यासाठी एका बहुआयामी आणि समग्र दृष्टिकोनावर (Holistic Approach) काम करतात. ‘आरोग्यकट्टा’च्या या सविस्तर लेखात आपण योगासनं वजन कमी करण्यासाठी नेमकी कशी मदत करतात, त्यामागील विज्ञान काय आहे आणि कोणती ५ प्रभावी योगासनं तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट केली पाहिजेत, हे सखोलपणे जाणून घेणार आहोत.
वजन कमी करण्यासाठी योगासनं कशी काम करतात?
योगाचा प्रभाव केवळ शारीरिक हालचालींपुरता मर्यादित नाही. तो खालील मार्गांनी वजन नियंत्रणात आणतो:
- चयापचय क्रिया (Metabolism) सुधारते: काही विशिष्ट योगासनं, विशेषतः ज्यात शरीराला पीळ दिला जातो किंवा पुढे वाकले जाते, ती पोटातील अवयवांना आणि थायरॉईडसारख्या ग्रंथींना उत्तेजित करतात. यामुळे चयापचय क्रियेचा वेग वाढतो आणि शरीर अधिक प्रभावीपणे कॅलरीज जाळते.
- ताणतणाव आणि कॉर्टिसोलची पातळी कमी करते: दीर्घकाळ टिकणारा तणाव शरीरात ‘कॉर्टिसोल’ (Cortisol) नावाचा स्ट्रेस हार्मोन वाढवतो. हा हार्मोन विशेषतः पोटाच्या भागाभोवती चरबी (Belly Fat) जमा होण्यास कारणीभूत ठरतो. प्राणायाम आणि ध्यानासोबत योगासने केल्याने कॉर्टिसोलची पातळी कमी होते.
- स्नायूंची ताकद वाढवते: योगासनांमध्ये शरीराच्या वजनाचा वापर करून स्नायूंना बळकटी दिली जाते. शरीरात जितके जास्त स्नायू (Lean Muscle) असतील, तितक्या जास्त कॅलरीज शरीर आरामाच्या स्थितीत असतानाही जाळते.
- जागरूकता आणि खाण्याच्या सवयी: योगामुळे शारीरिक आणि मानसिक जागरूकता वाढते. तुम्हाला तुमच्या भुकेचे आणि शरीराच्या गरजांचे संकेत अधिक चांगल्या प्रकारे समजू लागतात. यामुळे भावनिक होऊन किंवा गरजेपेक्षा जास्त खाणे (Emotional Eating/Overeating) टाळले जाते.
चला तर मग, आता त्या ५ शक्तिशाली योगासनांबद्दल जाणून घेऊया, जी तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात एक महत्त्वाचा टप्पा ठरतील.
वजन नियंत्रणासाठी ५ आधारस्तंभ: योगासनं
१. सूर्यनमस्कार (Surya Namaskar / Sun Salutation)
वजन कमी करण्यासाठी हेच का? सूर्यनमस्काराला ‘योगासनांचा राजा’ म्हटले जाते. हे केवळ एक आसन नसून १२ आसनांचा एक संपूर्ण क्रम आहे. हा एक उत्तम कार्डिओव्हस्क्युलर (Cardiovascular) व्यायाम आहे, जो संपूर्ण शरीराला व्यायाम देतो. यामुळे शरीरातील रक्ताभिसरण वाढते, स्नायू मजबूत होतात आणि मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज बर्न होतात.
सविस्तर कृती: सूर्यनमस्कारात १२ आसनांचा समावेश असतो – प्रणामासन, हस्तौत्तनासन, हस्तपादासन, अश्व संचलनासन, दंडासन, अष्टांग नमस्कार, भुजंगासन, पर्वतासन, अश्व संचलनासन, हस्तपादासन, हस्तौत्तनासन आणि प्रणामासन. प्रत्येक आसनासोबत श्वास घेण्याची आणि सोडण्याची क्रिया जोडलेली असते.
- प्रवाह: सुरुवातीला हळूवारपणे प्रत्येक आसनाची मुद्रा समजून घ्या. एकदा सवय झाल्यावर, एका लयीत आणि प्रवाहात (Flow) करण्याचा प्रयत्न करा.
- आवर्तनं: सुरुवातीला ४ ते ५ सूर्यनमस्कार घालून सुरुवात करा. हळूहळू सराव वाढवून रोज १० ते १२ सूर्यनमस्कार घालण्याचे ध्येय ठेवा. एक मध्यम गतीचा सूर्यनमस्काराचा सेट सुमारे ३.५ ते ४ कॅलरीज बर्न करू शकतो.
सखोल फायदे:
- संपूर्ण शरीरातील स्नायूंना, विशेषतः हात, पाय, खांदे आणि पोटाच्या स्नायूंना टोन करतो.
- शरीराची लवचिकता आणि ताकद (Stamina) वाढवते.
- पचनक्रिया सुधारते आणि हार्मोन्सचे संतुलन राखण्यास मदत करते.
सामान्य चुका: घाईघाईने करणे, श्वासाकडे दुर्लक्ष करणे, चुकीच्या मुद्रेत आसन करणे.
२. वीरभद्रासन १ आणि २ (Virabhadrasana I & II / Warrior Pose I & II)
वजन कमी करण्यासाठी हेच का? ‘वॉरियर पोझ’ हे नावाप्रमाणेच शरीरात ताकद आणि आत्मविश्वास निर्माण करते. हे आसन करताना मांड्या, नितंब, पाठ आणि हातांचे स्नायू पूर्णपणे सक्रिय होतात. जास्त वेळ हे आसन धरून ठेवल्याने (Hold) स्नायूंची ताकद वाढते आणि कॅलरीज बर्न होतात.
सविस्तर कृती (वीरभद्रासन २):
- ताडासनात उभे राहा. पायांमध्ये ३ ते ४ फुटांचे अंतर घ्या.
- उजवा पाय ९० अंशात उजवीकडे वळवा आणि डावा पाय किंचित आतल्या बाजूला घ्या.
- श्वास सोडत उजवा गुडघा वाकवा, जेणेकरून मांडी जमिनीला समांतर येईल. (लक्षात ठेवा, गुडघा घोट्याच्या पुढे जाणार नाही).
- दोन्ही हात जमिनीला समांतर खांद्याच्या रेषेत पसरवा.
- मान वळवून उजव्या हाताच्या बोटांकडे पाहा.
- या स्थितीत ३० सेकंद ते १ मिनिट थांबण्याचा प्रयत्न करा. सामान्य श्वास घेत राहा.
- हीच क्रिया दुसऱ्या बाजूने करा.
सखोल फायदे:
- पाय, मांड्या आणि खांद्यांचे स्नायू मजबूत आणि सुडौल बनतात.
- पोटाच्या भागातील अवयवांना उत्तेजना मिळते.
- एकाग्रता आणि शारीरिक संतुलन सुधारते.
सामान्य चुका: गुडघा जास्त पुढे नेणे, शरीर पुढे झुकवणे, खांदे कानाजवळ उचलणे.
३. फलकासन (Phalakasana / Plank Pose)
वजन कमी करण्यासाठी हेच का? दिसण्यास सोपे वाटणारे हे आसन संपूर्ण शरीराची, विशेषतः पोटाच्या गाभ्यातील स्नायूंची (Core Muscles) ताकद वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम आहे. तुमचा ‘कोर’ जितका मजबूत असेल, तितकी तुमची चयापचय क्रिया चांगली राहील आणि शरीराचा तोल सांभाळला जाईल.
सविस्तर कृती:
- पोटावर झोपा. दोन्ही तळहात खांद्यांच्या खाली जमिनीवर ठेवा.
- श्वास घेत पायाच्या चवड्यांवर आणि हातांवर जोर देऊन संपूर्ण शरीर जमिनीपासून वर उचला.
- तुमचे शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत एका सरळ रेषेत असावे. नितंब जास्त वर किंवा खाली जाणार नाहीत याची काळजी घ्या.
- पोटाच्या स्नायूंना ताणून धरा आणि मान सरळ ठेवा.
- सुरुवातीला ३० सेकंद या स्थितीत थांबण्याचा प्रयत्न करा आणि हळूहळू वेळ वाढवून २ मिनिटांपर्यंत नेण्याचा प्रयत्न करा.
सखोल फायदे:
- पोट, पाठ, खांदे आणि हातांचे स्नायू मजबूत करतो.
- संपूर्ण शरीराची ताकद आणि सहनशीलता वाढवतो.
- शरीराची मुद्रा (Posture) सुधारण्यास मदत करतो.
सामान्य चुका: कंबर खाली झुकवणे किंवा नितंब जास्त वर उचलणे, मान खाली पाडणे.
४. नौकासन (Navasana / Boat Pose)
वजन कमी करण्यासाठी हेच का? हे आसन थेट पोटाच्या स्नायूंवर काम करते. यामुळे पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत मिळते आणि पचनक्रिया सुधारते. हे आसन करताना पोटाच्या स्नायूंना चांगलाच ताण येतो.
सविस्तर कृती:
- पाठीवर बसा, पाय समोर पसरवा, पाठीचा कणा ताठ ठेवा.
- हळूवारपणे दोन्ही पाय जमिनीपासून ४५ अंशात वर उचला. गुडघे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- शरीराचा तोल नितंबांवर सांभाळत, पाठीचा कणा सरळ ठेवून शरीर थोडे मागे झुकवा.
- दोन्ही हात जमिनीला समांतर पायांच्या दिशेने समोर पसरवा.
- तुमच्या शरीराचा आकार इंग्रजी ‘V’ सारखा दिसेल.
- या स्थितीत १०-१५ सेकंद थांबा आणि ३ ते ५ वेळा पुनरावृत्ती करा.
सखोल फायदे:
- पोटाच्या आणि कमरेच्या स्नायूंना कमालीची बळकटी देतो.
- पचन सुधारतो आणि गॅसच्या समस्येपासून आराम देतो.
- किडनी आणि आतड्यांच्या कार्याला उत्तेजना देतो.
सामान्य चुका: पाठ गोलाकार करणे, खांदे पुढे झुकवणे. सुरुवातीला गुडघे थोडे वाकवून सराव केला तरी चालेल.
५. धनुरासन (Dhanurasana / Bow Pose)
वजन कमी करण्यासाठी हेच का? धनुरासन हे पोटावर झोपून करायचे आसन आहे. यामुळे पोटाच्या अवयवांना उत्तम मसाज मिळतो, बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी होतो आणि थायरॉईड ग्रंथी उत्तेजित होते. थायरॉईड ग्रंथी चयापचय क्रियेवर नियंत्रण ठेवत असल्याने हे आसन वजन कमी करण्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.
सविस्तर कृती:
- पोटावर झोपा, हनुवटी जमिनीवर ठेवा.
- गुडघे वाकवून दोन्ही हातांनी पायांचे घोटे पकडा.
- श्वास घेत, छाती आणि मांड्या एकाच वेळी जमिनीपासून वर उचला.
- तुमच्या शरीराचा आकार एका ताणलेल्या धनुष्याप्रमाणे दिसेल. संपूर्ण भार पोटावर येईल.
- समोरच्या दिशेने पाहा आणि सामान्य श्वास घेत राहा.
- १५-२० सेकंद या स्थितीत थांबा आणि श्वास सोडत हळूवारपणे पूर्वस्थितीत या.
सखोल फायदे:
- पोटावरील चरबी कमी करण्यास अत्यंत प्रभावी.
- पाठ आणि पोटाच्या स्नायूंना लवचिकता आणि बळकटी देतो.
- तणाव आणि थकवा कमी करतो.
सामान्य चुका: गुडघ्यांमध्ये जास्त अंतर ठेवणे, जबरदस्तीने शरीर जास्त ताणणे.
योगासनांच्या पलीकडे: प्रवासाला पूरक गोष्टी
- आहाराची भूमिका: लक्षात ठेवा, तुम्ही कितीही योगा केला तरी जर तुमचा आहार नियंत्रणात नसेल, तर वजन कमी होणार नाही. योगासोबत संतुलित, सात्विक आणि घरगुती आहाराची जोड द्या.
- सातत्याचे महत्त्व: आठवड्यातून एकदा २ तास करण्यापेक्षा रोज ३० मिनिटे सराव करणे अधिक फायदेशीर आहे. सातत्य हीच यशाची खरी गुरुकिल्ली आहे.
- शवासन: प्रत्येक योगाभ्यासानंतर ५ मिनिटे शवासनात (Corpse Pose) आराम करणे खूप महत्त्वाचे आहे. यामुळे शरीर आणि मनाला पूर्ण विश्रांती मिळते आणि केलेला सराव शरीरात अधिक चांगल्या प्रकारे मुरतो.
निष्कर्ष
योगाच्या माध्यमातून वजन कमी करणे हा केवळ एक शारीरिक व्यायाम नाही, तर ती एक जीवनशैली आहे. हा प्रवास तुम्हाला तुमच्या शरीरासोबत लढायला नाही, तर त्याच्याशी एकरूप व्हायला शिकवतो. वर दिलेली ५ योगासनं ही केवळ सुरुवात आहे. त्यांना तुमच्या जीवनाचा भाग बनवा आणि त्यासोबत येणाऱ्या सकारात्मक बदलांचा अनुभव घ्या. योगा तुम्हाला केवळ सडपातळ बनवणार नाही, तर एक अधिक आनंदी, निरोगी आणि संतुलित व्यक्ती बनवेल, हे नक्की!
