थोडं चालल्यावर किंवा जिने चढल्यावर धाप लागते का? दिवसाची सुरुवातच प्रचंड थकव्याने होते आणि दिवसभर कामात अजिबात लक्ष लागत नाही का? तुमचा चेहरा निस्तेज आणि पिवळसर दिसू लागला आहे का? जर या प्रश्नांची उत्तरे ‘हो’ असतील, तर तुम्ही या लक्षणांना केवळ कामाचा ताण किंवा धावपळीच्या जीवनशैलीचा परिणाम समजू नका. ही तुमच्या शरीराने दिलेली एक धोक्याची सूचना असू शकते. ही लक्षणे ‘ॲनिमिया’ म्हणजेच ‘शरीरातील रक्ताच्या कमतरतेची’ असू शकतात.
ॲनिमिया हा एक असा आजार आहे, ज्याकडे आपल्या देशात, विशेषतः महिलांमध्ये, अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. ॲनिमिया म्हणजे तुमच्या शरीरात पुरेशा निरोगी लाल रक्तपेशी (Red Blood Cells) किंवा हिमोग्लोबिनची (Hemoglobin) कमतरता असणे. हिमोग्लोबिन हे लाल रक्तपेशींमधील एक महत्त्वाचे प्रथिन आहे, जे फुफ्फुसांकडून ऑक्सिजन घेऊन तो संपूर्ण शरीरात पोहोचवण्याचे काम करते. जेव्हा हिमोग्लोबिन कमी होते, तेव्हा शरीरातील प्रत्येक अवयवाला आणि पेशीला पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही आणि वर दिलेली लक्षणे दिसू लागतात. सुदैवाने, बहुतांश प्रकरणांमध्ये, योग्य आहाराने यावर सहज मात करता येते. ‘आरोग्यकट्टा’च्या या सविस्तर लेखात, आपण रक्ताची कमतरता भरून काढणारे पदार्थ कोणते आहेत, त्यामागील विज्ञान काय आहे आणि तुमचा आहार कसा असावा, हे अत्यंत सखोलपणे पाहणार आहोत.
ॲनिमिया समजून घेऊया: रक्ताची कमतरता का होते?
ॲनिमिया होण्याची अनेक कारणे असली तरी, सर्वात सामान्य कारण म्हणजे ‘आयर्नची (लोहाची) कमतरता’. याला ‘आयर्न डेफिशियन्सी ॲनिमिया’ असे म्हणतात.
आहारातील पोषक तत्वांची भूमिका:
- लोह (Iron): लोह हे हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी लागणारा सर्वात महत्त्वाचा कच्चा माल आहे. जर तुमच्या आहारात पुरेसे लोह नसेल, तर शरीर आवश्यक प्रमाणात हिमोग्लोबिन तयार करू शकत नाही.
- फॉलिक ॲसिड (व्हिटॅमिन B9): हे व्हिटॅमिन लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आणि त्यांच्या योग्य विकासासाठी अत्यंत आवश्यक आहे.
- व्हिटॅमिन B12: हे व्हिटॅमिन देखील लाल रक्तपेशींच्या निर्मिती प्रक्रियेत महत्त्वाची भूमिका बजावते.
- व्हिटॅमिन ‘सी’ (Vitamin C): हा सर्वात महत्त्वाचा ‘मदतनीस’ आहे. विशेषतः वनस्पती-आधारित (शाकाहारी) स्रोतांमधून मिळणारे लोह (Non-heme iron) शरीरात सहजपणे शोषले जात नाही. व्हिटॅमिन ‘सी’ या लोहाचे शोषण अनेक पटींनी वाढवते. त्यामुळे, लोहयुक्त पदार्थांसोबत व्हिटॅमिन ‘सी’ युक्त पदार्थ खाणे खूप महत्त्वाचे आहे.
ॲनिमियाचा धोका कोणाला जास्त असतो? महिला (विशेषतः मासिक पाळी आणि गर्भधारणेदरम्यान), लहान मुले, वृद्ध व्यक्ती आणि शाकाहारी लोकांना ॲनिमियाचा धोका अधिक असतो.
रक्ताची कमतरता भरून काढणारे ७ पॉवर फूड्स
खाली दिलेले पदार्थ तुमच्या स्वयंपाकघरात सहज उपलब्ध असतात आणि ते तुम्हाला नैसर्गिकरित्या ॲनिमियावर मात करण्यास मदत करतील.
१. पालक आणि इतर हिरव्या पालेभाज्या (Spinach and Leafy Greens)
हा उत्तम पर्याय का आहे? पालक हे लोहाचा एक उत्कृष्ट स्रोत मानले जाते. यासोबतच, त्यात फॉलिक ॲसिड, व्हिटॅमिन ए, सी आणि कॅल्शियम यांसारखे अनेक पोषक घटक असतात. केवळ पालकच नाही, तर मेथी, शेपू, राजगिरा आणि ब्रोकोली यांसारख्या इतर हिरव्या भाज्या देखील रक्ताची कमतरता भरून काढणारे पदार्थ आहेत.
आहारात समावेश कसा करावा?
- पालक पनीर किंवा पालक डाळ: ही एक चविष्ट आणि पौष्टिक पद्धत आहे.
- सूप किंवा स्मूदी: पालकाचे सूप बनवून किंवा फळांच्या स्मूदीमध्ये काही ताजी पालकाची पाने घालून तुम्ही त्याचा आहारात समावेश करू शकता.
- महत्त्वाची टीप: पालकामध्ये ‘ऑक्झलेट्स’ (Oxalates) नावाचा एक घटक असतो, जो लोहाचे शोषण थोडे कमी करू शकतो. पालक थोडा शिजवून घेतल्यास ऑक्झलेट्सचा प्रभाव कमी होतो. पालकाच्या भाजीवर लिंबू पिळल्यास व्हिटॅमिन ‘सी’ मुळे लोहाचे शोषण वाढते.
२. बीट (Beetroot)
हा उत्तम पर्याय का आहे? बीट हे केवळ लोहाचाच नाही, तर फॉलिक ॲसिड, पोटॅशियम आणि फायबरचाही उत्तम स्रोत आहे. ते शरीरातील लाल रक्तपेशींची दुरुस्ती करण्यास आणि त्यांची ऑक्सिजन वाहून नेण्याची क्षमता वाढवण्यास मदत करते.
आहारात समावेश कसा करावा?
- रस (Juice): बीटाचा रस हा सर्वात लोकप्रिय पर्याय आहे. बीटाच्या रसात एक आवळा किंवा गाजर घालून रस काढल्यास तो अधिक पौष्टिक बनतो. आवळ्यातील व्हिटॅमिन ‘सी’ लोहाच्या शोषणासाठी मदत करते.
- सॅलड किंवा कोशिंबीर: बीट किसून किंवा उकडून त्याच्या फोडी करून सॅलडमध्ये वापरा.
- सुकी भाजी: बीटची सुकी भाजी चवीला उत्तम लागते आणि ती आरोग्यासाठीही फायदेशीर आहे.
३. गूळ आणि शेंगदाणे (Jaggery and Peanuts)
हा उत्तम पर्याय का आहे? ही एक पारंपरिक आणि अत्यंत शक्तिशाली जोडी आहे. गूळ हा लोहाचा एक नैसर्गिक आणि अपरिष्कृत (Unrefined) स्रोत आहे. शेंगदाण्यांमधून शरीराला प्रथिने आणि हेल्दी फॅट्स मिळतात. हा अशक्तपणा आणि थकवा दूर करण्यासाठी एक त्वरित ऊर्जा देणारा उपाय आहे.
आहारात समावेश कसा करावा?
- गुळ-शेंगदाण्याची चिक्की: हा सर्वात सोपा आणि चविष्ट मार्ग आहे.
- स्नॅक म्हणून: जेवणानंतर किंवा दोन जेवणांच्या मध्ये भूक लागल्यास, मूठभर भाजलेले शेंगदाणे आणि गुळाचा एक छोटा खडा खा. हा एक उत्तम रक्ताची कमतरता भरून काढणारे पदार्थ यांचा मिलाफ आहे.
४. खजूर, मनुका आणि जर्दाळू (Dates, Raisins, and Apricots)
हा उत्तम पर्याय का आहे? हे सुकामेवे लोहाचे आणि ऊर्जेचे konzentrierte स्रोत आहेत. यात व्हिटॅमिन्स आणि फायबर देखील भरपूर प्रमाणात असतात.
आहारात समावेश कसा करावा?
- रात्रभर भिजवून: ४-५ काळ्या मनुका, २ खजूर आणि २ सुके जर्दाळू रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवा आणि सकाळी रिकाम्या पोटी खा. भिजवल्यामुळे ते पचायला हलके होतात आणि त्यातील पोषक तत्वे शरीर अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेते.
- दूध किंवा ओट्समध्ये घालून: तुम्ही हे सुकामेवे तुमच्या सकाळच्या नाश्त्यात दूध किंवा ओट्समध्ये घालून खाऊ शकता.
५. डाळिंब (Pomegranate)
हा उत्तम पर्याय का आहे? डाळिंब हे लोह, व्हिटॅमिन सी, ए आणि के यांचा एक समृद्ध स्रोत आहे. ते केवळ हिमोग्लोबिन वाढवण्यास मदत करत नाही, तर त्यातील अँटीऑक्सिडंट गुणधर्मांमुळे रक्ताभिसरण सुधारते.
आहारात समावेश कसा करावा?
- थेट खाणे: रोज एक मध्यम आकाराचे डाळिंब खा.
- ताजा रस: बाजारातील पॅकेटमधील रसाऐवजी, घरी काढलेला ताजा रस प्या.
६. डाळी आणि कडधान्ये (Lentils and Legumes)
हा उत्तम पर्याय का आहे? शाकाहारी लोकांसाठी डाळी आणि कडधान्ये (उदा. मसूर, हरभरा, राजमा, मटकी) हे लोह आणि प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत.
आहारात समावेश कसा करावा?
- वरण-भात: रोजच्या जेवणातील वरण-भात हा लोहाची गरज पूर्ण करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
- मोड आलेली कडधान्ये: मोड आलेली मटकी किंवा मुगाची उसळ किंवा भेळ खा. मोड आणल्याने त्यातील पोषक तत्वे वाढतात.
- महत्त्वाची टीप: डाळी आणि कडधान्ये खाताना, सोबत टोमॅटो, लिंबू किंवा कोशिंबीर यांसारखे व्हिटॅमिन ‘सी’ युक्त पदार्थ नक्की खा.
७. तीळ (Sesame Seeds)
हा उत्तम पर्याय का आहे? विशेषतः काळे तीळ हे लोहाचे एक अप्रतिम स्रोत आहेत. १०० ग्रॅम तिळातून जवळपास १४.६ मिग्रॅ लोह मिळते, जे रोजच्या गरजेच्या जवळपास ८०% आहे.
आहारात समावेश कसा करावा?
- तिळाचे लाडू किंवा चिक्की: गुळासोबत बनवलेले तिळाचे लाडू हा एक पौष्टिक पर्याय आहे.
- सॅलड किंवा भाजीवर घालून: भाजलेले तीळ तुम्ही सॅलड, कोशिंबीर किंवा भाजीवर घालून खाऊ शकता.
आहारातील ‘मदतनीस’ आणि ‘अडथळे’
- लोह शोषण्यास मदत करणारे (Boosters): व्हिटॅमिन ‘सी’ युक्त पदार्थ जसे की संत्री, मोसंबी, आवळा, लिंबू, टोमॅटो, पेरू आणि सिमला मिरची यांचा लोहयुक्त पदार्थांसोबत आहारात समावेश करा.
- लोह शोषण्यास अडथळा आणणारे (Blockers): चहा आणि कॉफीमध्ये ‘टॅनिन’ (Tannins) नावाचा घटक असतो, जो लोहाचे शोषण कमी करतो. त्यामुळे, जेवणासोबत किंवा जेवणानंतर लगेच चहा/कॉफी पिणे टाळा. जेवण आणि चहा/कॉफीमध्ये किमान एक तासाचे अंतर ठेवा.
निष्कर्ष
अशक्तपणा आणि थकवा हे केवळ व्यस्त जीवनशैलीचे परिणाम नाहीत, तर ते रक्ताची कमतरता भरून काढणारे पदार्थ आहारात नसल्याचे लक्षण असू शकते. वर दिलेले पदार्थ तुमच्या आहारात नियमितपणे समाविष्ट करून आणि योग्य जीवनशैली अवलंबून तुम्ही ॲनिमियावर नैसर्गिकरित्या मात करू शकता. मात्र, जर तुम्हाला ॲनिमियाची लक्षणे तीव्र प्रमाणात जाणवत असतील, तर केवळ आहारावर अवलंबून न राहता, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि त्यांच्या मार्गदर्शनाखाली आवश्यक तपासण्या व उपचार करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. कारण निरोगी रक्त हे निरोगी जीवनाचा पाया आहे!
