‘कोलेस्ट्रॉल’ हा शब्द ऐकताच आपल्या मनात एक प्रकारची भीती निर्माण होते. आपल्याला वाटते की, कोलेस्ट्रॉल म्हणजे हृदयाच्या आजारांना आमंत्रण देणारा एक मोठा शत्रू. पण सत्य हे आहे की, कोलेस्ट्रॉल हे पूर्णपणे वाईट नाही. ते आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीच्या निर्मितीसाठी आणि अनेक महत्त्वाच्या हार्मोन्सच्या संतुलनासाठी आवश्यक असलेले एक मेणासारखे चिकट द्रव्य आहे. मग समस्या नेमकी कुठे आहे? समस्या आहे ती ‘चांगले कोलेस्ट्रॉल’ आणि ‘वाईट कोलेस्ट्रॉल’ यांच्यातील बिघडलेल्या संतुलनात.
याला सोप्या भाषेत समजून घेऊया. आपल्या रक्तात दोन प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल वाहक असतात:
- LDL (Low-Density Lipoprotein): याला ‘बॅड’ किंवा ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल म्हणतात. जेव्हा रक्तामध्ये याचे प्रमाण वाढते, तेव्हा ते रक्तवाहिन्यांच्या आतल्या भिंतींना चिकटून एक थर (Plaque) तयार करते. यामुळे रक्तवाहिन्या अरुंद आणि कडक होतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.
- HDL (High-Density Lipoprotein): याला ‘गुड’ किंवा ‘चांगले’ कोलेस्ट्रॉल म्हणतात. हे एका ‘सफाई कामगारा’प्रमाणे काम करते. ते रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा झालेले अतिरिक्त खराब कोलेस्ट्रॉल उचलून पुन्हा यकृताकडे (Liver) नेते, जिथे ते शरीराबाहेर टाकले जाते.
जेव्हा रक्तातील LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल वाढते आणि HDL (चांगले) कोलेस्ट्रॉल कमी होते, तेव्हा हृदयाच्या आजारांचा धोका वाढतो. त्यामुळे, कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे, विशेषतः खराब कोलेस्ट्रॉल, हे जाणून घेणे आपल्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहे. कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे यावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी केवळ औषधोपचार पुरेसे नाहीत, तर जीवनशैलीत बदल करणे हा यावरील मूळ आणि प्रभावी उपाय आहे. हा लेख तुम्हाला नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे, यासाठी एक संपूर्ण मार्गदर्शक ठरेल.
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी ७ नैसर्गिक आणि प्रभावी उपाय
खाली दिलेले उपाय तुमच्या जीवनशैलीचा भाग बनवून तुम्ही वाढलेल्या कोलेस्ट्रॉलवर यशस्वीपणे नियंत्रण मिळवू शकता.
१. सोल्युबल फायबरचा (Soluble Fiber) आहारात समावेश करा
हे का काम करते? हा कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे यावरील एक अत्यंत प्रभावी आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेला उपाय आहे. सोल्युबल फायबर (विरघळणारे फायबर) पाण्यामध्ये मिसळून एक जेलसारखे मिश्रण तयार करते. हे जेल आपल्या पचनसंस्थेतील कोलेस्ट्रॉल आणि पित्ताला (Bile) चिकटते आणि त्याला रक्तात शोषले जाण्यापूर्वीच शरीराबाहेर टाकण्यास मदत करते.
हे कसे करावे?
- ओट्स (Oats): तुमच्या दिवसाची सुरुवात एक वाटी ओट्सच्या नाश्त्याने करा. ओट्समध्ये ‘बीटा-ग्लुकन’ नावाचे शक्तिशाली सोल्युबल फायबर असते.
- डाळी आणि कडधान्ये: तुमच्या रोजच्या जेवणात मूग, मसूर, चणे, राजमा यांसारख्या डाळी आणि कडधान्यांचा समावेश करा.
- फळे: सफरचंद, पेअर, संत्री, मोसंबी यांसारख्या फळांमध्ये ‘पेक्टिन’ नावाचे सोल्युबल फायबर असते.
- इसबगोल (Psyllium Husk): इसबगोल हे सोल्युबल फायबरचे उत्तम उदाहरण आहे. रोज रात्री झोपण्यापूर्वी एक चमचा इसबगोल कोमट पाण्यातून घेतल्यास खूप फायदा होतो.
२. आरोग्यदायी फॅट्स निवडा, सॅचुरेटेड फॅट्स टाळा
हे का काम करते? सर्व प्रकारचे फॅट्स (चरबी) वाईट नसतात. ‘सॅचुरेटेड’ आणि ‘ट्रान्स फॅट्स’ हे खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढवतात, तर ‘मोनोअनसॅचुरेटेड’ आणि ‘पॉलीअनसॅचुरेटेड’ फॅट्स हे चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवून खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. त्यामुळे, कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे हे ठरवताना फॅट्सचा प्रकार ओळखणे महत्त्वाचे आहे.
हे कसे करावे?
- काय खावे (आरोग्यदायी फॅट्स): बदाम, अक्रोड, जवस, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, अव्हाकॅडो, आणि जेवणासाठी ऑलिव्ह ऑइल किंवा शेंगदाणा तेलाचा मर्यादित वापर करा.
- काय टाळावे (खराब फॅट्स): लाल मांस (मटण), पूर्ण-क्रीम दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, बटर, वनस्पती तूप (डालडा), तळलेले पदार्थ (समोसा, वडा), आणि बेकरी उत्पादने (केक, बिस्किटे, खारी), ज्यात अनेकदा ट्रान्स फॅट्स असतात.
३. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडस्चे सेवन करा
हे का काम करते? ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडस् हे थेट LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करत नसले तरी, ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहेत. ते रक्तातील ‘ट्रायग्लिसराइड्स’ (Triglycerides – एक प्रकारची चरबी) कमी करतात, रक्तदाब नियंत्रणात ठेवतात आणि रक्तवाहिन्यांमधील सूज कमी करतात.
हे कसे करावे?
- शाकाहारी स्रोत: जवस (Flaxseeds) हे ओमेगा-३ चा सर्वोत्तम शाकाहारी स्रोत आहे. रोज एक चमचा भाजलेले जवस खा किंवा त्याची पावडर करून सॅलड किंवा दह्यात घालून खा. याशिवाय, चिया बिया आणि अक्रोडमध्येही ओमेगा-३ असते.
- मांसाहारी स्रोत: सॅल्मन (Salmon), मॅकरेल (Mackerel) यांसारख्या फॅटी माशांमध्ये ओमेगा-३ भरपूर प्रमाणात असते.
४. नियमित व्यायाम करा
हे का काम करते? व्यायाम हा खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवण्याचा एक खात्रीशीर मार्ग आहे. व्यायामामुळे वजन नियंत्रणात राहते, रक्ताभिसरण सुधारते आणि हृदयाचे स्नायू मजबूत होतात. कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे यासाठी आहारासोबतच व्यायामाची जोड देणे अत्यावश्यक आहे.
हे कसे करावे?
- एरोबिक व्यायाम: आठवड्यातून किमान ५ दिवस, रोज ३० ते ४५ मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करा. उदा. जलद चालणे (Brisk Walking), जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे.
- शक्तीवर्धक व्यायाम (Strength Training): आठवड्यातून २ दिवस वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्यानेही फायदा होतो.
उच्च रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी व्यायामाचे महत्त्व जाणून घेण्यासाठी आमचा “उच्च रक्तदाब (High BP) कसा कमी करावा?” हा लेख वाचा.
५. लसूण आणि धण्याचे पाणी (Garlic and Coriander Water)
हे का काम करते? हे दोन्ही पदार्थ पारंपरिक भारतीय औषध पद्धतीमध्ये कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी वापरले जातात. लसणामध्ये ‘ॲलिसिन’ नावाचा घटक असतो, जो कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतो. धणे हे एक उत्तम डिटॉक्स एजंट म्हणून काम करतात; ते शरीरातील अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल आणि विषारी घटक बाहेर टाकण्यास मदत करतात.
हे कसे करावे?
- लसूण: रोज सकाळी रिकाम्या पोटी १ ते २ कच्च्या लसणाच्या पाकळ्या पाण्यासोबत गिळा.
- धण्याचे पाणी: एक चमचा अख्खे धणे एक ग्लास पाण्यात रात्रभर भिजवून ठेवा. सकाळी हे पाणी उकळून, अर्धे झाल्यावर गाळून घ्या आणि रिकाम्या पोटी प्या.
६. ग्रीन टी प्या (Drink Green Tea)
हे का काम करते? ग्रीन टीमध्ये ‘कॅटेचिन्स’ (Catechins) सारखे शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट असतात. हे अँटीऑक्सिडंट आतड्यांमधून कोलेस्ट्रॉलचे शोषण कमी करण्यास आणि खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करण्यास मदत करतात.
हे कसे करावे?
- दिवसातून २ ते ३ कप ग्रीन टी प्या.
- लक्षात ठेवा, त्यात साखर किंवा दूध घालू नका, अन्यथा त्याचे फायदे कमी होतील.
७. वजन नियंत्रणात ठेवा आणि धूम्रपान सोडा
हे का काम करते? जास्त वजन, विशेषतः पोटावरची चरबी, हे खराब कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढण्यास कारणीभूत ठरते. धूम्रपानामुळे चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) कमी होते आणि रक्तवाहिन्यांचे प्रचंड नुकसान होते, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉल चिकटणे सोपे होते. कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे यावर विचार करत असाल, तर या दोन सवयींवर काम करणे अनिवार्य आहे.
हे कसे करावे?
- योग्य आहार आणि व्यायामाच्या मदतीने तुमचा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) निरोगी रेंजमध्ये आणा.
- धूम्रपान पूर्णपणे सोडा. यासाठी तुम्ही डॉक्टरांची किंवा समुपदेशकाची मदत घेऊ शकता.
तणावमुक्त राहणे हे देखील हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. यासाठी आमचा “मेडिटेशन (ध्यान) करण्याचे फायदे” हा लेख उपयुक्त ठरू शकतो.
निष्कर्ष: जीवनशैली बदला, हृदय वाचवा
वाढलेले कोलेस्ट्रॉल हे एक धोक्याचे चिन्ह आहे, पण ते अंतिम सत्य नाही. ही तुमच्या शरीराने तुम्हाला दिलेली एक संधी आहे, तुमच्या जीवनशैलीत सकारात्मक बदल करण्याची. कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे या प्रश्नाचे उत्तर तुमच्याच हातात, तुमच्या स्वयंपाकघरात आणि तुमच्या दैनंदिन सवयींमध्ये दडलेले आहे. वर दिलेले नैसर्गिक उपाय अत्यंत प्रभावी आहेत, पण एक गोष्ट लक्षात ठेवावी की, जर तुमचे कोलेस्ट्रॉल खूप जास्त असेल किंवा तुम्हाला हृदयाचा आजार असेल, तर डॉक्टरांनी दिलेली औषधे बंद करू नका. या जीवनशैलीचा अवलंब औषधांसोबत केल्यास तुम्हाला सर्वोत्तम परिणाम मिळतील. तुमच्या हृदयाची काळजी घ्या, कारण ते तुमच्यासाठी अविरतपणे काम करत आहे.
