रात्री शांत झोपेत असताना अचानक तुमच्या पायाच्या अंगठ्यात किंवा गुडघ्यात कोणीतरी सुई टोचत आहे, अशी तीव्र आणि असह्य वेदना कधी जाणवली आहे का? सांध्यावर लालसर सूज येऊन तो भाग इतका संवेदनशील होतो की, त्यावर पांघरुणाचा स्पर्शही सहन होत नाही? जर तुम्ही या वेदनादायी अनुभवातून गेला असाल, तर तुम्ही ‘गाउट’ (Gout) किंवा ‘संधिरोग’ या समस्येला सामोरे जात आहात. या तीव्र सांधेदुखीमागे एक मुख्य गुन्हेगार असतो – तो म्हणजे तुमच्या रक्तामध्ये वाढलेली ‘युरिक ॲसिड’ची पातळी.
युरिक ॲसिड हे आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होणारे एक टाकाऊ रसायन आहे. आपण जेव्हा ‘प्युरीन’ (Purines) नावाचे घटक असलेले पदार्थ खातो, तेव्हा शरीर त्यांना विघटित करताना युरिक ॲसिड तयार करते. साधारणपणे, हे युरिक ॲसिड किडनीमार्फत लघवीवाटे शरीराबाहेर फेकले जाते. पण जेव्हा शरीर गरजेपेक्षा जास्त युरिक ॲसिड तयार करू लागते किंवा किडनी ते प्रभावीपणे बाहेर टाकू शकत नाही, तेव्हा रक्तातील त्याची पातळी वाढते. हे वाढलेले युरिक ॲसिड सांध्यांमध्ये जमा होऊन त्याचे सुईसारखे तीक्ष्ण स्फटिक (Crystals) तयार होतात, ज्यामुळे गाउटचा अटॅक येतो. ही वेदनादायक परिस्थिती टाळण्यासाठी, युरिक ॲसिड कसे कमी करावे हे जाणून घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. तुमचा आहार यात सर्वात मोठी भूमिका बजावतो. युरिक ॲसिड कसे कमी करावे यावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी जीवनशैलीत बदल करणे आवश्यक आहे. हा लेख तुम्हाला युरिक ॲसिड कसे कमी करावे यासाठी एक संपूर्ण मार्गदर्शक ठरेल.
प्युरीन म्हणजे काय? युरिक ॲसिड वाढवणारे मुख्य घटक
युरिक ॲसिड कसे कमी करावे हे समजून घेण्यापूर्वी, ते वाढवणारे पदार्थ कोणते आहेत हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. युरिक ॲसिड हे प्युरीनच्या विघटनातून तयार होत असल्याने, जास्त प्युरीन असलेले पदार्थ टाळणे हा पहिला नियम आहे.
खालील उच्च-प्युरीन पदार्थ कटाक्षाने टाळा किंवा अत्यंत कमी प्रमाणात सेवन करा:
- लाल मांस आणि अवयव मांस (Red Meat and Organ Meats): मटण, बीफ, कलेजी, गुरदे (किडनी), भेजा यांसारख्या पदार्थांमध्ये प्युरीनचे प्रमाण सर्वाधिक असते.
- काही प्रकारचे मासे (Certain Seafood): छोटे मासे जसे की सार्डिन, अँकोव्ही (एक प्रकारचे समुद्री मासे) आणि मॅकरेलमध्ये प्युरीन जास्त असते.
- अल्कोहोल (Alcohol): विशेषतः बिअरमध्ये प्युरीनचे प्रमाण खूप जास्त असते. अल्कोहोल किडनीच्या युरिक ॲसिड बाहेर टाकण्याच्या क्षमतेतही अडथळा आणते.
- साखरयुक्त पेये (Sugary Drinks): फ्रुक्टोज (Fructose) जास्त असलेल्या कोल्ड्रिंक्स आणि पॅकेटमधील फळांच्या रसांमुळे शरीरातील युरिक ॲसिडची पातळी वाढते, असे अनेक अभ्यासांमध्ये दिसून आले आहे.
या पदार्थांवर नियंत्रण ठेवणे हे युरिक ॲसिड कसे कमी करावे याच्या यशस्वी व्यवस्थापनातील पहिले पाऊल आहे.
युरिक ॲसिड कमी करण्यासाठी आहारात समाविष्ट करण्यायोग्य ७ पॉवर फूड्स
आता आपण त्या पदार्थांबद्दल जाणून घेऊया, जे वाढलेले युरिक ॲसिड नियंत्रणात आणण्यासाठी मदत करतात.
१. भरपूर पाणी आणि द्रवपदार्थ (Plenty of Water and Fluids)
हे का काम करते? हा सर्वात सोपा, स्वस्त आणि प्रभावी उपाय आहे. जेव्हा आपण विचार करतो की युरिक ॲसिड कसे कमी करावे, तेव्हा पाणी पिणे ही पहिली पायरी आहे. पुरेसे पाणी प्यायल्याने किडनीचे कार्य सुधारते आणि ती शरीरातील अतिरिक्त युरिक ॲसिडला सौम्य करून लघवीवाटे अधिक प्रभावीपणे बाहेर टाकते.
आहारात समावेश कसा करावा?
- ३-४ लिटर पाणी: दिवसभरात किमान ३ ते ४ लिटर पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा.
- इतर द्रवपदार्थ: पाण्यासोबतच, तुम्ही नारळ पाणी, लिंबू पाणी (साखरेविना) आणि ताज्या फळांचा रस (पॅकेटमधील नाही) यांचाही आहारात समावेश करू शकता.
२. व्हिटॅमिन ‘सी’ युक्त फळे (Vitamin C Rich Fruits)
हे का काम करते? अनेक वैज्ञानिक अभ्यासांमध्ये हे सिद्ध झाले आहे की, व्हिटॅमिन ‘सी’ रक्तातील युरिक ॲसिडची पातळी कमी करण्यास लक्षणीय मदत करते. ते किडनीमार्फत युरिक ॲसिडचे उत्सर्जन वाढवते. आहारात समावेश कसा करावा?
- आवळा: आवळा हा व्हिटॅमिन ‘सी’चा सर्वोत्तम स्रोत आहे. तुम्ही रोज एक ताजा आवळा किंवा आवळ्याचा रस घेऊ शकता.
- लिंबूवर्गीय फळे: संत्री, मोसंबी, लिंबू यांचा आहारात समावेश करा. दिवसाची सुरुवात कोमट पाण्यात लिंबू पिळून केल्यास खूप फायदा होतो.
- इतर फळे: पेरू, स्ट्रॉबेरी, किवी आणि अननस यांमध्येही व्हिटॅमिन ‘सी’ भरपूर असते.
३. चेरी आणि बेरीज (Cherries and Berries)
हे का काम करते? चेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी यांसारख्या फळांमध्ये ‘अँथोसायनिन्स’ (Anthocyanins) नावाचे शक्तिशाली अँटी-इन्फ्लेमेटरी आणि अँटीऑक्सिडंट घटक असतात. हे घटक केवळ युरिक ॲसिड कमी करत नाहीत, तर गाउटमुळे होणारी सूज आणि वेदना कमी करण्यासही मदत करतात. चेरी खाणे हा युरिक ॲसिड कसे कमी करावे यावरील एक चविष्ट उपाय आहे.
आहारात समावेश कसा करावा?
- ताज्या चेरी: हंगामात रोज मूठभर ताज्या चेरी खा.
- बेरीज: तुमच्या सकाळच्या नाश्त्यात (ओट्स किंवा दह्यात) स्ट्रॉबेरी किंवा ब्लूबेरी घालून खा.
४. केळी (Bananas)
हे का काम करते? केळ्यामध्ये प्युरीनचे प्रमाण नगण्य असते. याउलट, ते पोटॅशियमचा (Potassium) उत्तम स्रोत आहे. पोटॅशियम शरीरातील युरिक ॲसिडचे स्फटिकात रूपांतर होण्यापासून रोखण्यास मदत करते आणि ते लघवीवाटे बाहेर टाकण्यासही सहाय्य करते. आहारात समावेश कसा करावा?
- रोज एक ते दोन केळी खाणे युरिक ॲसिडच्या रुग्णांसाठी फायदेशीर ठरू शकते.
५. कॉफी (Coffee)
हे का काम करते? हे थोडे आश्चर्यकारक वाटेल, पण अनेक मोठ्या अभ्यासांमध्ये असे दिसून आले आहे की, नियमितपणे (प्रमाणात) कॉफी पिणाऱ्या लोकांमध्ये युरिक ॲसिडची पातळी कमी असल्याचे आढळले आहे. कॉफीमधील काही घटक युरिक ॲसिड तयार करणाऱ्या एन्झाइमशी स्पर्धा करतात, ज्यामुळे त्याचे उत्पादन कमी होते. आहारात समावेश कसा करावा?
- दिवसातून १ ते २ कप ब्लॅक कॉफी (साखरेविना) पिणे फायदेशीर ठरू शकते. पण तुम्हाला कॉफीचा त्रास होत असेल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
६. कमी-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ (Low-Fat Dairy)
हे का काम करते? दूध आणि दह्यासारखे कमी-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ युरिक ॲसिड कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त आहेत. दुधातील काही प्रथिने शरीरातून युरिक ॲसिडचे उत्सर्जन वाढवतात. आहारात समावेश कसा करावा?
- रोज एक ग्लास साय काढलेले (Skimmed) दूध प्या.
- दुपारच्या जेवणात एक वाटी साधे दही खा.
७. फायबरयुक्त संपूर्ण धान्य आणि भाज्या (Fiber-Rich Foods)
हे का काम करते? फायबरयुक्त पदार्थ रक्तातील अतिरिक्त युरिक ॲसिड शोषून घेण्यास आणि ते शरीराबाहेर टाकण्यास मदत करतात. ते रक्तातील साखरेची पातळीही नियंत्रणात ठेवतात, ज्यामुळे युरिक ॲसिड नियंत्रणात राहण्यास मदत होते. युरिक ॲसिड कसे कमी करावे यासाठी फायबरयुक्त आहार खूप महत्त्वाचा आहे. आहारात समावेश कसा करावा?
- संपूर्ण धान्य: ओट्स, बार्ली (जव), ज्वारी, बाजरी, ब्राऊन राईस यांचा आहारात समावेश करा.
- भाज्या: गाजर, काकडी, ब्रोकोली, बीट यांसारख्या फायबरयुक्त भाज्या भरपूर खा.
जीवनशैलीतील इतर महत्त्वाचे बदल
- वजन नियंत्रणात ठेवा: जास्त वजनामुळे शरीरात युरिक ॲसिड जास्त तयार होते. वजन कमी केल्याने युरिक ॲसिडची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी होते.
- नियमित व्यायाम करा: रोज किमान ३० मिनिटे चाला किंवा कोणताही हलका व्यायाम करा. यामुळे वजन नियंत्रणात राहते आणि चयापचय क्रिया सुधारते. पण गाउटचा तीव्र अटॅक आलेला असताना व्यायाम करणे टाळा.
- तणावमुक्त राहा: तणावामुळेही गाउटचा अटॅक येऊ शकतो. तणाव कमी करण्यासाठी ध्यान किंवा प्राणायाम करा. “मेडिटेशन (ध्यान) करण्याचे फायदे“ या लेखात अधिक माहिती मिळेल.
निष्कर्ष: आहार बदला, आरोग्य मिळवा
वाढलेले युरिक ॲसिड ही एक वेदनादायी समस्या असली तरी, त्यावर योग्य आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांनी सहज नियंत्रण मिळवता येते. युरिक ॲसिड कसे कमी करावे या प्रश्नाचे उत्तर तुमच्या स्वयंपाकघरात आणि तुमच्या सवयींमध्ये दडलेले आहे. प्युरीनयुक्त पदार्थ टाळणे, भरपूर पाणी पिणे आणि व्हिटॅमिन ‘सी’ व फायबरयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करणे, ही यावरील नियंत्रणाची त्रिसूत्री आहे. मात्र, एक गोष्ट लक्षात ठेवावी की, हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे. कोणत्याही गंभीर समस्येसाठी किंवा आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
