एखादी छोटीशी गोष्ट घडते आणि तुमचे मन त्या गोष्टीला एखाद्या चित्रपटाप्रमाणे पुन्हा पुन्हा, वेगवेगळ्या अँगल्सने फिरवत राहते का? भूतकाळात तुम्ही घेतलेल्या निर्णयांवर “मी तसे करायला नको होते” किंवा “तसे झाले असते तर?” असे विचार सतत मनात घोळत राहतात का? भविष्याची चिंता करत, संभाव्य वाईट परिणामांची एक लांबलचक यादी तुमचे मन तयार करते का? जर या प्रश्नांची उत्तरे ‘हो’ असतील, तर तुम्ही ‘ओव्हरथिंकिंग’ किंवा ‘अतिविचार’ नावाच्या एका मानसिक चक्रात अडकलेले आहात.
ओव्हरथिंकिंग ही एक अशी मानसिक सवय आहे, जी आपल्याला कोणत्याही निर्णयापर्यंत पोहोचू देत नाही, उलट आपल्याला चिंतेच्या आणि तणावाच्या खोल गर्तेत ढकलते. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की, विचार करणे आणि अतिविचार करणे यात मोठे अंतर आहे. विचार करणे हे समस्येवर उपाय शोधण्यासाठी असते, तर अतिविचार करणे म्हणजे त्याच समस्येभोवती किंवा विचारांभोवती कोणत्याही उपायाशिवाय गोल-गोल फिरत राहणे. ही सवय हळूहळू आपला मानसिक आनंद, रात्रीची शांत झोप आणि वर्तमान क्षणात जगण्याची क्षमता हिरावून घेते. पण चांगली बातमी ही आहे की, ही केवळ एक सवय आहे आणि योग्य प्रयत्नांनी ती मोडता येते. ‘आरोग्यकट्टा’च्या या सविस्तर लेखात, आपण ओव्हरथिंकिंग कसे थांबवावे यासाठी काही शास्त्रीय आणि अत्यंत व्यावहारिक पद्धती सविस्तरपणे जाणून घेणार आहोत.
आपण ओव्हरथिंकिंग का करतो? – या सवयीमागील मानसशास्त्र
ही सवय मोडण्यापूर्वी, आपण हे का करतो याची मूळ कारणे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. ओव्हरथिंकिंग हे अनेकदा आपल्या खोलवर रुजलेल्या भावना आणि विश्वासांचे प्रतिबिंब असते.
- चिंता आणि भीती (Anxiety and Fear): भविष्याबद्दलची अनिश्चितता, अपयशी होण्याची भीती, किंवा एखादा चुकीचा निर्णय घेतला जाईल ही भीती, आपल्याला विचारांच्या चक्रात अडकवते. मन संभाव्य धोक्यांपासून स्वतःचा बचाव करण्यासाठी सतत विचार करत राहते.
- परफेक्शनिझम (Perfectionism): प्रत्येक गोष्टीत ‘सर्वोत्तम’ किंवा ‘परिपूर्ण’ असण्याचा अट्टाहास आपल्याला कोणताही निर्णय सहज घेऊ देत नाही. प्रत्येक पर्यायाचे फायदे-तोटे तपासण्याच्या नादात आपण विचारांच्या जाळ्यात अडकतो.
- आत्मविश्वासाची कमतरता (Lack of Self-Confidence): जेव्हा आपल्याला स्वतःच्या क्षमतेवर विश्वास नसतो, तेव्हा आपण भविष्यातील परिस्थितीला सामोरे जाऊ शकू की नाही, याबद्दल शंका घेत सतत विचार करत राहतो.
- भूतकाळातील नकारात्मक अनुभव (Past Trauma): भूतकाळात घडलेल्या एखाद्या वाईट घटनेमुळे किंवा अपयशामुळे आपले मन सतत भूतकाळात रमते. “मी तेव्हा काय वेगळं करू शकलो असतो?” हा विचार आपल्याला पुढे जाऊ देत नाही.
मानसशास्त्रानुसार, आपल्या मेंदूमध्ये एक ‘डिफॉल्ट मोड नेटवर्क’ (DMN) असते. जेव्हा आपण कोणतेही काम करत नसतो, तेव्हा हे नेटवर्क सक्रिय होते आणि आपले मन भूतकाळ किंवा भविष्याकाळात भटकू लागते. ओव्हरथिंकिंग करणारे लोक या नेटवर्कमध्ये जास्त वेळ घालवतात. माइंडफुलनेससारख्या पद्धती या नेटवर्कला शांत करून आपल्याला वर्तमानात आणण्यास मदत करतात.
ओव्हरथिंकिंग थांबवण्यासाठी ७ प्रभावी आणि व्यावहारिक मार्ग
ही सवय मोडण्यासाठी सातत्य आणि संयम आवश्यक आहे. खाली दिलेले मार्ग तुम्हाला या प्रवासात नक्कीच मदत करतील.
१. जागरूकता: बदलाचे पहिले पाऊल (Awareness: The First Step)
कोणतीही सवय मोडण्यासाठी, आधी ती सवय आपल्याला आहे हे स्वीकारणे आणि आपण ती कधी करतो हे ओळखणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा तुमचे विचार एकाच वर्तुळात फिरू लागतील, जेव्हा तुम्ही भूतकाळातील गोष्टी उगाळू लागाल किंवा भविष्याची अवास्तव चिंता करू लागाल, तेव्हा स्वतःला तिथेच थांबवा. स्वतःला सांगा, “ठीक आहे, मी आता ओव्हरथिंकिंग करत आहे.” केवळ ही जाणीव होणे हे सुद्धा बदलाच्या दिशेने टाकलेले एक मोठे पाऊल आहे. तुमच्या ओव्हरथिंकिंगचे ट्रिगर्स (Triggers) ओळखा. कोणत्या विशिष्ट परिस्थितीत, व्यक्तींसोबत किंवा वेळेत तुम्ही जास्त विचार करता, हे लिहून काढा.
२. लक्ष विचलित करणे (Find a Healthy Distraction)
एकदा का तुम्हाला जाणीव झाली की तुम्ही ओव्हरथिंकिंग करत आहात, तेव्हा त्या विचारांच्या साखळीला तोडणे महत्त्वाचे आहे. यासाठी ‘लक्ष विचलित करणे’ ही एक उत्तम पद्धत आहे.
- शारीरिक हालचाल करा: लगेच उठून उभे राहा, चालायला जा, घरातील एखादे काम करा किंवा व्यायाम करा. शारीरिक हालचालीमुळे तुमचे लक्ष विचारांवरून हटून शरीरावर येते.
- एखाद्या छंदात मन रमवा: संगीत ऐका, चित्र काढा, एखादे वाद्य वाजवा किंवा बागकाम करा. ज्या गोष्टी तुम्हाला आनंद देतात, त्यात मन गुंतवल्याने नकारात्मक विचारांना जागा मिळत नाही.
- कोणाशीतरी बोला: तुमच्या विश्वासू मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला फोन करा आणि पूर्णपणे वेगळ्या विषयावर बोला.
३. ‘चिंता करण्याची वेळ’ निश्चित करा (Schedule “Worry Time”)
हे थोडे विचित्र वाटेल, पण ही कॉग्निटिव्ह बिहेविअरल थेरपीमधील (CBT) एक प्रभावी पद्धत आहे. दिवसभरात १५ ते २० मिनिटांची एक वेळ निश्चित करा, उदा. संध्याकाळी ५:०० ते ५:२०. हीच तुमची ‘चिंता करण्याची’ किंवा ‘ओव्हरथिंकिंग करण्याची’ वेळ असेल. दिवसभरात जेव्हाही तुमच्या मनात नकारात्मक विचार येतील, तेव्हा त्यांना सांगा, “मी तुमच्यावर संध्याकाळी ५ वाजता विचार करेन.” यामुळे दिवसभर होणारी विचारांची वटवट थांबते आणि तुम्हाला कळते की, अनेक विचार तर त्या वेळेपर्यंत महत्त्वाचे राहतच नाहीत.
४. माइंडफुलनेस आणि ध्यानाचा सराव (Practice Mindfulness & Meditation)
ओव्हरथिंकिंग कसे थांबवावे, यावर माइंडफुलनेस हा एक रामबाण उपाय आहे. माइंडफुलनेस म्हणजे कोणत्याही giudizio न ठेवता वर्तमान क्षणात पूर्णपणे जगणे.
- ५ मिनिटांचे श्वास-ध्यान: शांत बसा. डोळे मिटा. तुमचे संपूर्ण लक्ष तुमच्या नैसर्गिक श्वासावर केंद्रित करा. श्वास कसा आत येतोय आणि बाहेर जातोय, यावर लक्ष द्या. मनात विचार येतील, त्यांना येऊ द्या. त्यांना ढकलून लावू नका किंवा त्यांच्यात गुंतू नका. फक्त एका ढगाप्रमाणे त्यांना येताना आणि जाताना पाहा आणि आपले लक्ष पुन्हा श्वासावर आणा. रोजच्या सरावाने मन शांत होऊ लागते.
- मनाला शांत करण्यासाठी प्राणायामाचे महत्त्व अनमोल आहे. अधिक माहितीसाठी आमचा “ताणतणाव कमी करण्यासाठी ५ प्रभावी प्राणायाम” हा लेख वाचा.
५. तुमच्या विचारांना आव्हान द्या (Challenge Your Thoughts)
आपले मन अनेकदा वाईटात वाईट परिस्थितीचा विचार करते. या नकारात्मक विचारांना आव्हान द्यायला शिका. जेव्हाही मनात एखादा नकारात्मक विचार येईल, तेव्हा स्वतःला खालील प्रश्न विचारा:
- “या विचारामागे काही ठोस पुरावा आहे का?”
- “यापेक्षा वेगळा, अधिक सकारात्मक किंवा वास्तविक दृष्टिकोन असू शकतो का?”
- “सर्वात वाईट काय होऊ शकते? आणि जर तसे झालेच, तर मी त्याला सामोरे जाऊ शकेन का?”
- “हा विचार करून मला काही फायदा होत आहे का?” असे केल्याने तुम्हाला तुमच्या विचारांमधील अवास्तवपणा लक्षात येईल.
६. उपायांवर लक्ष केंद्रित करा (Focus on Problem-Solving)
ओव्हरथिंकिंग म्हणजे समस्येभोवती फिरणे, तर उपाय शोधणे म्हणजे समस्येतून बाहेर पडणे. जेव्हा तुम्ही एखाद्या समस्येवर विचार करत असाल, तेव्हा एक कागद घ्या. एका बाजूला ‘समस्या’ लिहा आणि दुसऱ्या बाजूला ‘मी उचलू शकेन असे पहिले पाऊल’ लिहा. यामुळे तुमचे मन निष्क्रिय चिंतेतून बाहेर पडून सक्रिय उपाय शोधण्याच्या दिशेने काम करू लागते.
७. शांत आणि पुरेशी झोप (Get Enough Sleep)
अपुरी झोप आणि ओव्हरथिंकिंग यांचे एक दुष्टचक्र आहे. अपुऱ्या झोपेमुळे चिंता आणि नकारात्मक विचार वाढतात आणि या विचारांमुळे झोप लागत नाही. त्यामुळे रोज रात्री ७-८ तासांची शांत झोप घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. झोपेची गुणवत्ता सुधारल्यास ओव्हरथिंकिंगची सवय कमी होण्यास मदत होते.
- शांत झोपेसाठी तुम्ही काही सोपी योगासनं करू शकता. आमचा “चांगल्या झोपेसाठी उपयुक्त ५ योगासनं” हा लेख तुम्हाला नक्कीच मदत करेल.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQ)
१. ओव्हरथिंकिंग आणि नियोजन यात काय फरक आहे? नियोजन हे ध्येय-केंद्रित आणि उपाय-केंद्रित असते. त्यात तुम्ही भविष्यातील संभाव्य अडथळ्यांवर विचार करून त्यावर मार्ग काढता. याउलट, ओव्हरथिंकिंग हे दिशाहीन असते. त्यात तुम्ही त्याच-त्याच नकारात्मक विचारांच्या गर्तेत कोणत्याही उपायाशिवाय अडकून राहता.
२. मी ओव्हरथिंकिंग एका रात्रीत थांबवू शकतो का? नाही. ओव्हरथिंकिंग ही एक अनेक वर्षांची सवय असू शकते. ती मोडण्यासाठी वेळ आणि सातत्यपूर्ण सराव लागतो. वर दिलेल्या पद्धतींचा रोजच्या जीवनात समावेश केल्यास हळूहळू तुमच्या विचारांच्या पद्धतीत बदल घडून येईल.
३. ओव्हरथिंकिंग हे मानसिक आजाराचे लक्षण आहे का? नेहमीच नाही. पण जर ओव्हरथिंकिंगमुळे तुमचे दैनंदिन जीवन, नातेसंबंध आणि काम यावर गंभीर परिणाम होत असेल, तर ते ‘जनरलाइज्ड अँक्झायटी डिसऑर्डर’ (GAD) किंवा नैराश्यासारख्या (Depression) मानसिक आजाराचे लक्षण असू शकते. अशावेळी तज्ज्ञांचा (Psychologist or Counselor) सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
४. मी नकारात्मक विचारांना कसे थांबवू? विचारांना जबरदस्तीने थांबवण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण त्यामुळे ते अधिक प्रभावीपणे परत येतात. त्याऐवजी, त्यांना साक्षीभावाने पाहायला शिका (माइंडफुलनेस), त्यांना आव्हान द्या किंवा तुमचे लक्ष दुसऱ्या विधायक कामात लावा.
निष्कर्ष
ओव्हरथिंकिंग कसे थांबवावे हा प्रश्न अनेकांना सतावत असतो. लक्षात ठेवा, तुमचे विचार हे तुम्ही नाही. ते केवळ तुमच्या मनातील एक क्रिया आहे, ज्यावर तुम्ही नियंत्रण मिळवू शकता. ओव्हरथिंकिंग ही एक शिकलेली सवय आहे आणि सरावाने ती मोडताही येते. वर दिलेल्या पद्धतींचा तुमच्या जीवनात समावेश करा, स्वतःशी थोडे संयमाने वागा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, भूतकाळ आणि भविष्याकाळाच्या चिंतेतून बाहेर पडून वर्तमान क्षणात जगायला शिका. कारण खरा आनंद आणि खरी शांती ही ‘आत्ता आणि इथे’ याच क्षणात दडलेली आहे.
